食べて痩せる、元気になる。「大豆パワー」の秘密。

「大豆にたんぱく質が豊富に含まれている理由は育ち方にあります」
と石渡さん。大豆の根っこにくっついている微生物「根粒菌（こんりゅうきん）」に注目。
「根粒菌は大豆から栄養をもらう代わりに、大気中の窒素を大豆に供給します。窒素はたんぱく質の原料。大豆は、たくさんの窒素を肥料にして、良質なたんぱく質を抱え込んで育つので、化学肥料がいらないんです」
自然が創り出した、すばらしく効率的なシステム。これを化学肥料で行おうとすると、莫大なエネルギーが必要になるという。
「本当に大豆は賢い子なんです」
大豆愛が止まらない石渡さん。さらに大豆は、環境面から見てもサステイナブル（持続可能）だと説明する。
「牛や豚などの家畜を育てるために要するエネルギーや水の量と比べると、大豆ははるかに生産的で効率的」
食用牛肉を1kg得るために必要な穀物は11kg。大豆は育てた分がそのままたんぱく源となる。
「世界的な人口増や限りある資源のことを思えば、大豆の食べ方を真剣に考えるときが来ているのだと思います」

食事の初めに大豆を食べること。これを石渡さんは「大豆ファースト」と名付けた。
「大豆に豊富に含まれる不溶性食物繊維によって血糖値の上昇が緩やかになるんです。食後の血糖値を抑えることは、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病のリスクを抑えることにつながります」
また、朝食に大豆を摂ると「セカンドミール効果」も期待できる。
「一日のうち、最初に摂った食事がそれ以降の血糖値に影響を及ぼすというものですが、大豆を食べると昼すぎまで血糖値が上がりにくいという研究結果が出ています」
太りやすい人やダイエット中の人にもおすすめだ。
「大豆は胃や腸の中で膨れるので、腹持ちがよく、食べ応えもあるので満足感が得られるんです。これで食べ過ぎも防げます」

「１回の食事で大量に大豆を食べたり、大豆イソフラボンのサプリメントを一度に飲むより、少量をコンスタントに摂るほうがいい」
と石渡さん。とくに、大豆イソフラボンの女性ホルモン様効果を期待するなら、6〜8時間おきに摂るのが理想的だという。
「午前と午後２回食べるだけでも血中の大豆イソフラボン濃度が安定します。私は、おやつに煮豆やきなこのお菓子を食べることも」
忙しくてゆっくり料理ができない人は、納豆や豆乳を利用する、豆腐を冷や奴で食べるなど、調理の必要のない大豆食品が強い味方となる。
「最近では、豆乳の種類も増え、おいしい豆乳ヨーグルトも市販されています。さまざまな調理法で楽しく“1日2回生活”が続けばと思います」

大豆は日本とアジア圏で栽培されている穀物で、豆腐や油揚げ、湯葉、納豆など和食では欠かせない食材。味噌や醤油も大豆が原料というのは言わずもがな。
「味噌は、発酵食品としても優秀。塩分濃度が高いと思われがちですが、カリウムを含む野菜と一緒に摂れば心配いりません」
と石渡さん。日本のスーパーにはあらゆる大豆製品が並んでいるので自宅での食事では困らなそうだが、外食はどうしたら？
「居酒屋や定食屋には大豆製品が多いですね。大豆ファーストを考えれば、まずビール！ではなくて、まず枝豆、が私の定番です」
枝豆は若い大豆なので、たんぱく質やイソフラボンの含有量は少ないが、ビタミンAとCを含んでいるので栄養バランスのいい食材なのだそう。

「豊富な栄養成分を含む大豆ですが、唯一ビタミンA（ベータカロテン）とCは入っていないんです」（石渡さん）
ホウレンソウやにんじんなどの緑黄色野菜から摂れるビタミンAや、ブロッコリーや果物などに多く含まれるビタミンＣを大豆と同時に摂ることで、栄養素のバランスがさらに整う。ただし、ビタミンCは水溶性なので、長時間茹でると失われてしまう。サッと茹でる、もしくは蒸すなど調理法には注意が必要だ。
「大根やカブは、葉っぱにビタミンCがたっぷり。軽く湯がいて刻み、冷凍保存しておけば、納豆にも混ぜたり、味噌汁に放したり、すごく重宝します。にんじんやカボチャなどの色の濃い野菜は、ベータカロテンの宝庫。冬は、なるべく摂りましょう」