食べて痩せるをサポートする、21の知恵とアイデア。

「内臓を支える肋骨と骨盤の開きを閉じると、体の器が小さくなり少量でも満腹を感じやすく、食べる量が自然と減ります」（柳本さん）
そのための呼吸法×エクササイズがこれ。まず両足を開いて立ち、鼻から息を吸いながら組んだ両手とともに骨盤をグーッと上に上げるように伸びを。その際、肛門や膣をぎゅっと締め、次に息を吐きながらさらに締め続ける。繰り返し5〜6回。

ダイエット中に欠かせないのが、食事内容や体重の変動などの記録。その面倒な管理をスマホのダイエットアプリに任せよう。最近はAI（人工知能）を搭載したものが増えていて、ますます進化中。たとえば、摂取カロリーや栄養素などを自動的に数値化してくれたり、客観的に今の状況を把握することができる。無料で試すことができるアプリがあるので、自分が使いやすいものを見つけて。

“早食いは太る”は真実。
「同じ食事でもゆっくりよく噛んで食べると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され満腹感が得られるので、食べ過ぎを抑えることができます。早食い防止のためには、根菜類、きのこなど食物繊維が豊富で噛み応えのある食材を選ぶ。切るときも、いつもより大きめにカットを意識して。自然と咀嚼回数が増えますよ」（河村さん）

「果物＝太ると考える人もいますが、ブルーベリー、ラズベリーは低糖質&低カロリー、食物繊維やポリフェノールも豊富でおすすめ。また、ラズベリーの香り成分には脂肪燃焼効果があるといわれています」（スギさん）
キウイも食物繊維が豊富。
「キウイにはたんぱく質分解酵素が含まれ、肉や魚を食べた後に摂ると消化吸収をよくする働きもあります」

「全身の筋肉の7割が集中する下半身。大殿筋を中心に、お腹や背中の筋肉も鍛えるトレーニング『ヒップリフト』が効率がよくおすすめです。お尻や腿の筋肉をしっかり使えるようになり、代謝が上がります」（河村さん）
仰向けに寝て膝と股関節を曲げた姿勢から、お尻を締めながら持ち上げる。頭から骨盤まで一直線になるように意識して、10回3セット。