胃腸の老化を遅らせ、がんのリスクを減らす食べ方。

鶏肉と野菜のおかず　フライパンで簡単に鶏肉と野菜を蒸し、ソースは味噌にオリーブオイルを混ぜたもの。

ネバネバ食品　たたき長芋とオクラを和え、海苔をのせた小鉢。ねばね馬謖hんえ水溶性の食物繊維を。

温かいごはん　主食はパンよりごはんが望ましい。雑穀を混ぜる場合は麦がおすすめ。

おすまし　食物繊維が豊富な海藻のあおさ、みょうが、削り節、しょうゆを器に入れて湯を注ぐ。

【鶏肉と野菜のフライパン蒸し】
材料（1人分）
鶏ささみ　2本
いんげん 80g
かぼちゃ　100g
塩　ふたつまみ
ソース［味噌小さじ2　砂糖小さじ1　おろししょうが小さじ1　白すりごま小さじ1　煮汁大さじ1　オリーブオイル小さじ1］
作り方
1. いんげんは2等分に切る。かぼちゃは7㎜幅に切って2等分に切る。ささみは筋を取り表面にななめに浅く切り込みを入れ、2等分に切る。
2. フライパンに水150㎖、①、オリーブオイル大さじ½（分量外）、塩を入れてふたをし、強火にかけて煮立ったら中火で5分加熱し、取り出して器に盛る。
3. ボウルにソースの材料を入れ、混ぜ合わせて②にかける。

【キャベツとアスパラの蒸しサラダ】
材料（1人分）
キャベツ　80g
アスパラガス　1本
赤ピーマン　½個
ドレッシング［オリーブオイル 小さじ2　酢 小さじ2　塩 ふたつまみ　こしょう 少々］
作り方
1. キャベツ、赤ピーマンは一口大に切る。アスパラは根元から長さの半分くらいまでの皮をむき、全体をななめ2㎝幅に切る。
2. 耐熱容器に①を入れて水大さじ1をふり、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで1分半～2分、加熱する。
3. ボウルにドレッシングの材料を入れて混ぜ合わせる。
4. 器に②を盛りつけ、③のドレッシングをかけていただく。

【白身魚の中華蒸し】
材料（1人分）
白身魚の切り身　1切れ
ねぎ　1/2本
ザーサイ　20g
酒　大さじ1
塩　少々
ごま油　小さじ2
すだち（薄切り）　2切れ
作り方
1. ねぎは縦に2等分に切ってななめに薄切りにする。ザーサイは千切りにする。
2. 白身魚は水気をペーパータオルで拭き取って、皮目に浅く切り込みを入れる。
3. 皿に魚を置き、塩を全体にふり、①のねぎとザーサイをのせて酒、ごま油を回しかける。
4. フライパンに③と同じような大きさの皿を置き、その上に③の皿を重ねて置いて、フライパンの底に水200㎖を入れ、蓋をして強火にかけ、煮立ったら中火で6～7分蒸す。
5. 熱いので注意しながら上の皿を取り出し、すだちを添える（別の皿に蒸し汁ごと移して盛りつけてもよい）。