からだ

効率よく脂肪を燃焼させる、
簡単有酸素運動。

ダイエット中は無理のない運動も心がけたいもの。トレーナーの坂詰真二さんに教わった、1日10分で大きく差がつく有酸素運動プログラムを紹介します。

 

今回紹介する有酸素運動プログラムは、ウォーキングやスイミング、ボクシングなどのスポーツの動きをアレンジした、自宅で行えるエアロビクス。脂肪燃焼を狙います。

運動でエネルギーを消費するのは大変ですが、リバウンドしにくい体質になるための運動なら、短時間ですし、つらくありません。ダイエット中はむしろ最小限の努力で、効率よく、気持ちよく体を動かしましょう。

「5つの種目を1分間ずつ続けて4〜6セット行う設定です。でも、2セット10分を1日3回小間切れで行ってもOKです。これを週3回クリアすれば1時間の有酸素運動を週1回行うより効果的。体づくりは一生の問題。続けた人の勝ちです」とトレーナーの坂詰真二さん。

1.ウォーキングの動作で体脂肪を燃やす。

両足を揃えて立ち、肘を曲げて膝を軽く曲げる。これがスタートポジション。

両足を揃えて立ち、肘を曲げて膝を軽く曲げる。これがスタートポジション。

腕を振りながら逆側の足を一歩前に出し、腕と足を戻して元の姿勢に。反対側も同様に。この繰り返し。

腕を振りながら逆側の足を一歩前に出し、腕と足を戻して元の姿勢に。反対側も同様に。この繰り返し。


 

2.ランニングの動作で体脂肪を燃やす。

今度は左右の腕を振った状態からスタート。

今度は左右の腕を振った状態からスタート。

まっすぐに立った姿勢から左右の腕のポジションをチェンジさせつつ両膝をぐっと曲げる。

まっすぐに立った姿勢から左右の腕のポジションをチェンジさせつつ両膝をぐっと曲げる。


腕を完全にチェンジして膝を伸ばす。

腕を完全にチェンジして膝を伸ばす。


 

レベルアップ!

より負荷を高めるときは両足を前後に開いて。

より負荷を高めるときは両足を前後に開いて。

後ろの足の踵を上げて行う。

後ろの足の踵を上げて行う。


30秒行ったら前後の足のポジションをチェンジして、同様に30秒。

30秒行ったら前後の足のポジションをチェンジして、同様に30秒。


 

3.なわとびの動作で体脂肪を燃やす。

両足を腰幅に開いて立つ。両手はロープのグリップを握ったつもりで肩の位置に。

両足を腰幅に開いて立つ。両手はロープのグリップを握ったつもりで肩の位置に。

膝をぐっと曲げたら踵を床から引き上げて腕を下に。リズミカルに体を上下させよう。

膝をぐっと曲げたら踵を床から引き上げて腕を下に。リズミカルに体を上下させよう。


レベルアップ!

体力がついたら上級編に挑戦。今度は実際に両足で床を蹴って連続ジャンプ。ロープなしのエアなわとびで1分間頑張る。

体力がついたら上級編に挑戦。今度は実際に両足で床を蹴って連続ジャンプ。ロープなしのエアなわとびで1分間頑張る。


 

4.平泳ぎの動作で体脂肪を燃やす。

両足を腰幅に開いて立ち、爪先を斜め45度外に向ける。両手の掌を合わせて前方にまっすぐ伸ばす。

両足を腰幅に開いて立ち、爪先を斜め45度外に向ける。両手の掌を合わせて前方にまっすぐ伸ばす。

膝を曲げながら平泳ぎのイメージでかき寄せてお腹の前に。

膝を曲げながら平泳ぎのイメージでかき寄せてお腹の前に。


レベルアップ!

上半身を前に倒して同様に平泳ぎの動きを行う。

上半身を前に倒して同様に平泳ぎの動きを行う。

お腹や背中といった体幹の筋肉も動員されるのでシェイプアップ効果がよりアップ。

お腹や背中といった体幹の筋肉も動員されるのでシェイプアップ効果がよりアップ。


 

5.ボクシングの動作で体脂肪を燃やす。

両足を左右に開き踵を浮かせる。敵が右横にいると想定し、右手を出して戻す(ジャブ)。

両足を左右に開き踵を浮かせる。敵が右横にいると想定し、右手を出して戻す(ジャブ)。

次に体をひねって左手を出して戻す(ストレート)。30秒行ったら左右を変えて同様に。

次に体をひねって左手を出して戻す(ストレート)。30秒行ったら左右を変えて同様に。


 
レベルアップ!
左ストレートのときに立った姿勢から膝を曲げて体を落とす。相手の顔ではなくお腹を狙うイメージで。

左ストレートのときに立った姿勢から膝を曲げて体を落とす。相手の顔ではなくお腹を狙うイメージで。


 

『クロワッサン』917号(2016年1月25日号)より

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