からだ
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カレー粉、こしょう、しょうが。
スパイスを活用しておいしい減塩。

減塩したい、と思いつつも現実はなかなか難しいもの。そこで、味を感じやすくする工夫や素材の生かし方で減塩できる、基礎テクニックを教わりました。

「味を感じやすくする工夫や、素材の生かし方など、調味料や素材の特性、そして調理科学を理解することで、減塩はかなりクリアできるんですよ」と、料理家で栄養士の小田真規子さん。

今回伝授してもらったのは、減塩できてカロリーオフにもつながる、調理の基礎テクニックです。

 

【調味料の相性】
調味料の特性や組み合わせの妙を知り、うまみや香りを引き立てる奥の手が。

熱で味が変化しない塩での調味は、醤油や味噌と一線を画す大きなメリット。「ひじきの煮物は、まず塩でじっくり煮てから最後に醤油を使うと香りづけになり、減塩にもつながります」。酢も減塩料理をおいしくする最高のパートナー。カレー粉、こしょうなどのスパイスとも好相性。またパプリカ、トマト、海苔、きのこなど、うまみ成分がたっぷりの食材も頼もしい味方に。

 
ひじき煮は、まず塩とみりんで煮る。「塩1g(小さじ¹⁄₆)は醤油小さじ1に相当します。塩のほうが醤油よりも塩味を強く感じやすいので、醤油の60~70%の分量で大丈夫」。醤油は最後の香りづけに少しだけ。理にかなった減塩の方法。

醤油は最後に香りづけ程度で充分。

 
鯖の味噌煮で減塩するコツは、生姜を効かせて味噌の量を控えめにすること。それには最初から生姜を入れるのではなく、ある程度煮えてからのほうが効果的。「この方法だと香りが立ちやすく辛味も出て、生姜の風味が際立ちます」

生姜を効かせるのがポイント。

 
生姜焼きの生姜は、すりおろしを調味料に混ぜるのでなく、肉を焼き始めたらみじん切りをふり入れる。「下味をつけない肉と生姜を焼き色がつくまで待つと、香りと辛味が出るので、あとは少量の醤油とみりんで味つけを」

肉を焼き始めと同時に生姜のみじん切りを入れると自然と香りと辛味が出るので、薄い味つけでOK。

 
から揚げには下味をあまりつけず、揚げたてに酢をふりからめて、こしょうやカレー粉をまぶすと風味がよく、塩気を必要としない。「酸味がからむと、カレー粉などスパイスが付着してくれて香りが立ち、薄味でもおいしいですね」

スパイシーなカレー味の唐揚げで減塩。

 
うまみ成分の多いトマトやきのこ、パプリカはダシ代わりに。調味しなくても味わえるサツマイモやかぼちゃなどの素材は減塩の味方に。「わかめや海苔には動物性と植物性両方のうまみがあり、海苔はとろみも出るので重宝します」

トマト、海苔、きのこなど、うまみ成分がたっぷりの食材も頼もしい味方。



 

鶏の照り焼きに砂糖を加えると、味にメリハリがつき塩気や辛味を感じやすくなる。「鶏肉に醤油とみりんのタレをからめて焼くときに、少量の砂糖を加えると、塩気が引き立ちます」。さらに砂糖は油と一緒に加熱するとうまみに。

少量の砂糖を加えると、塩気が引き立つ。

 

少しの手間で結果が出る!毎日使える減塩テクニック。
https://croissant-online.jp/topics/38972/

 

◎小田真規子さん 料理家・栄養士/「スタジオナッツ」主宰。健康に配慮した簡単でおいしいレシピが人気。著書に『初めての減塩水クッキング』(セブン&アイ出版)など。

『クロワッサン』911号(2015年10月25日号)より

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