中野ジェームズ修一さんが指南！股関節と膝の楽らくトレーニング（鍛える編）

使わないことで縮んだ筋肉を伸ばし、体幹と連動させて股関節を整えたら、最後の仕上げはいよいよ「鍛える」トレーニング。充分な柔軟性が得られ、「整える」トレーニングが余裕でできるようになったらここからの4種目に挑戦。

週2〜3回の頻度で続けていきたい。「カラダの表面の大きな筋肉を使って動ける股関節を作りましょう」

内ももの内転筋

床に仰向けになり、両足の裏を天井に向けて上げ、太ももの内側に両手の手のひらを当てる。そのまま股関節を大きく開閉させる。痛みを感じるまで開きすぎない。10回。

お尻横の中臀筋

床に横向きに寝て下側の腕を伸ばし、上側の手を顔の前で床につける。下の脚の膝を直角に曲げ、上の脚を45度の角度に上げる。つま先は前方に向けること。10回。反対側の脚でも。

腸腰筋と大臀筋

床に仰向けになり、両手を床につける。片方の膝を立て、反対の脚を床から浮かせる。そのまま浮かせた脚を高く上げると同時にお尻を引き上げる。10回行ったら反対の脚も。

腸腰筋・大臀筋・中臀筋・体幹筋

椅子の座面の縁を左右の手で掴み、頭からかかとまでを一直線に保つ。そのまま片方の脚を引き寄せ、前、横、後ろと半円を描くように回す。5回回したら逆回転で5回。反対の脚も。

大腿四頭筋

椅子に座り、左右の手で座面の縁を掴む。左右の足首をクロスさせ、上側の脚の力を抜いて両脚を前方に伸ばす。10回行ったら左右を逆にして10回。

50代からは伸ばして整えて鍛えよう！股関節と膝の楽らくトレーニングはこちらの記事「股関節と膝を支える筋肉群を知る」でもチェックを。