中野ジェームズ修一さんが指南！股関節と膝の楽らくトレーニング（整える編）

股関節と膝関節まわりの筋肉の柔軟性を獲得したら、続いて実践してほしいのが関節を「整える」トレーニング。こちらも毎日、1カ月程度を目安に行いたい。

「狙いは股関節の動きと体幹の深部にあるインナーマッスルを連動させ、股関節を安定させること。さらに、膝関節のトレーニングでは関節液を循環させることが目的です」

床に仰向けになり、片方の脚を上げる。横長の円を描くつもりで脚を付け根から回す。10回回したら逆回転で10回。反対の脚も行う。肩が床から上がるようなら円をやや小さめに。

両手に2Lのペットボトルを持って頭上に掲げる。片脚立ちでペットボトルを頭上で素早くくるくる回す。10回回したら逆回転で10回。反対の脚でも行う。

床に座り、両足を開いて膝を立てる。両腕を胸の前で重ね、床と平行に保つ。そのまま左右交互に膝を真横に倒す。10往復。

床に座り、両手をカラダの後ろで床につける。2つ折りにしたクッションの上に片方の脚を乗せ、足首を立てて膝を伸ばし、クッションをつぶす。4秒キープで元に戻り10回。反対の脚も。

50代からは伸ばして整えて鍛えよう！股関節と膝の楽らくトレーニングはこちらの記事「股関節と膝を支える筋肉群を知る」でもチェックを。