豆のライスサラダ【レジスタントスターチの朝ごはんレシピ】

ごはん ＋ ドレッシング ＋ ミックスビーンズ ＋ ツナ

ドレッシングのオイルで、冷たいごはんもおいしく食べられる。ひよこ豆やえんどう豆もレジスタントスターチが豊富。ツナと合わせてタンパク質もしっかり。

【材料（2人分）】
ごはん 300g
フレンチドレッシング 大さじ2
ミックスビーンズ 1パック（50g）
ツナ 1缶（汁気を軽く切る）
粗びきこしょう 少々
リーフレタス 適量

【作り方】
1.ごはん、フレンチドレッシング、ミックスビーンズ、ツナを合わせ混ぜ、冷蔵庫で冷やす。
2.粗びきこしょうを振り、リーフレタスを敷いた器に盛りつける。

「でんぷんは加熱によりほぐれて消化吸収しやすくなりますが、冷やすともう一度ブドウ糖が結びつき直して消化しにくい形となり、レジスタント（消化しにくい）スターチ（でんぷん）に。小腸を通り越して大腸まで届き、食物繊維と似たような働きをするということから、注目されています」

と、牧野直子さん。消化されずに腸の奥まで届いた後は、そこにいる善玉菌のエサとなり、有用物質の短鎖脂肪酸を作らせる。食物繊維不足を主食の穀物で補えるのはうれしい限り。ごはんや麺を冷めたままおいしく食べるコツを押さえて、続けることが腸活の鍵に。