腸の健康を支える食物繊維の働きと摂り方を管理栄養士に聞きました。

【腸内細菌を元気にし、掃除と片付けもする食物繊維】

食物繊維の健康効果がきちんと解明されたのは、意外に最近のことです。それまでは、繊維質の食材が便秘の解消に役立つ程度のとらえられ方で、食感が悪い「食べ物のカス」と考えられていました。

カスと思われていた成分が、腸を整え、健康を支える働きをもつことがわかったのは20世紀中頃から。その後、急速に研究が進み、食物繊維はヒトの消化酵素では分解できない成分であることがわかりました。

食物繊維とは炭水化物の一種ですが、人間が消化できない糖でできているものをこう呼びます。炭水化物は糖質と食物繊維を総称したもので、糖質の中でも消化吸収されて人間が利用できるものを特に糖類と呼びます。これらの糖類は消化酵素によって細かく切断され、小腸から吸収されます。

一方の食物繊維は、ヒトの消化酵素では切り離せないため、そのまま大腸へと進んでいきます。

人間には分解できない食物繊維ですが、腸内にすむいわゆる善玉菌（有用菌とも呼ばれる）はこれを分解することができるため、栄養として利用しています。食物繊維を食べた善玉菌は、乳酸や酢酸、酪酸といった健康に役立つ酸を作り、腸内環境を整えくれます。食物繊維をエサにして善玉菌が生み出したものが私たちの健康を支えているイメージです。

食物繊維には２つの種類あります。モソモソとして水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶けて一見繊維には感じられない「水溶性食物繊維」です。

不溶性食物繊維は、いもや根菜類に多く含まれる筋のようなものです。水溶性食物繊維は海藻や野菜のヌルヌル、ネバネバと感じる粘性のタイプと、サラッと水のようで、ほとんど存在が感じられない水性のタイプがあります。

水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も善玉菌のエネルギー源になるのは共通で、さらにそれぞれに長所があります。

水溶性食物繊維の特徴は水に溶けること。水分をたっぷり抱き込んで膨張する性質があります。胃でふくらんだ食物繊維は、まず満腹感につながるので、食べすぎを防ぐ効果があります。

さらに、ふくらんだ食物繊維は消化管内をゆっくりと進むので、糖が一気に吸収されず、急激な血糖値の上昇を抑えます。ゲル状になった食物繊維が胆汁酸を包み込んで大腸に運ぶため、不足した胆汁酸を補うために血中コレステロールが減少する効果も。余分な糖や脂質、有害物質なども抱き込んで排出する利点もあります。

不溶性食物繊維も水分を吸って同様の働きをするとともに、繊維状の硬い組織なので、ほうきでゴミを掃除するように、滞った物をかき出して排出する働きがあります。同時に腸の内壁を刺激し、動きを活発にする効果もあります。

食物繊維のメリットは「出す」こと。排出できないことは思っている以上に健康に影響します。

ただし、いずれも大事な栄養素まで排出してしまうことがあるため、摂りすぎによるビタミンやミネラルの不足にもは注意が必要です。

食事摂取基準で目安にされている18〜20ｇを目標に、自然な食事から摂るのがベスト。

新しい食物繊維？ レジスタントスターチ。

最近注目されているのが、レジスタントスターチと呼ばれる、消化されにくい糖質（下参照）です。中でも加熱によって一度α化したでんぷんが、冷めてβ化すると消化されにくくなることから、ふかしたいもを冷蔵庫で冷やしたり、炊きたてご飯より、冷えたおにぎりを食べるほうが吸収されにくく、さらに腸内細菌のエサにもなって一石二鳥の効果があるとされています。

【包み込み、吸着する】水溶性食物繊維

水に溶けているので、繊維という印象があまりない。ペクチン、アルギン酸、イヌリン、β-グルカン、グルコマンナンなどがあり、ゼリーのように包み込む働きで摂りすぎた糖や脂質をそのまま排出したり、ゆっくりと胃腸を通過するので腹持ちもいい。すみやかに腸内細菌のエサになる。ヌルヌル、ネバネバするタイプと、さらさらと液体のようなタイプがある。海藻やオクラ、なめこ、里いもなどのヌルヌル食品、果汁、大麦やオーツ麦のでんぷん質などはみな水溶性食物繊維。

◦粘り気があり、胃腸をゆっくり移動する
◦胆汁酸や脂質、糖を吸着し、包み込む
◦発酵・分解されると腸内細菌のエサに

【腸内の掃除屋さん】不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けない文字通り繊維質の食材。セルロース、ヘミセルロース、リグニンなどがある。腸内でさまざまなものをからめとり、「雑巾」や「ほうき」のような働きをする。穀類の外皮や野菜、豆などに多く含まれる。雑穀類は外皮のついたものが多く、野菜では、ごぼうやセロリのような繊維を感じるものに多い。こんにゃくいもには水溶性繊維が多いが、食材としてのこんにゃくは不溶性食物繊維が主体。

◦水分を吸収して大きくふくらむ
◦繊維質が腸内をきれいに掃除
◦発酵・分解されると腸内細菌のエサに

●18〜64歳  
男性21g以上　女性18g以上

●65歳以上 　
男性20g以上　女性17g以上

野菜なら

根菜類に多い。お惣菜としても買える根菜おかずを食卓に。

海藻なら

パックで手軽に摂れるもずくやめかぶ習慣を

豆類なら

まとめてゆでて冷凍しても。手軽な市販の枝豆や五目豆も活用。

きのこなら

醤油煮やオイル漬けなどの作りおきが活躍。

果物

むくだけで食べられる身近な果物を積極的に食べる。

今注目のレジスタントスターチ

レジスタントスターチとは、消化されにくい多糖類のこと。難消化性多糖類や、雑穀や玄米、麦のような外皮で消化酵素から守られている食材、加熱で糊化したでんぷんが冷めると再結晶して消化されにくくなるご飯やいもが注目されています。

冷やし焼きいもはおすすめスイーツ。

熱々がおいしい焼きいも。さつまいもは不溶性食物繊維が豊富なことで知られていますが、糖質が多いからと食べるのを控えている人に朗報です。焼きいもやふかしいもは冷やすとレジスタントスターチが増えて吸収されにくくなり、腸の健康を応援してくれます。