えびの梅マリネ【新谷友里江さんの腸活レシピ】

（モロヘイヤ）×（えのき）×（酢）

水溶性食物繊維の豊富なモロヘイヤと不溶性食物繊維を多く含むきのこの組み合わせは、理想的な腸活レシピ。野菜は切ってからゆで、同じお湯でえびをゆでれば無駄がない。酒蒸ししたささみやシーフードミックスを合わせても。

【材料（2人分）】
えび（殻付き）150g（正味130g）
モロヘイヤ 1袋（100g／正味60g）
えのきだけ 1袋（100g）
梅干し 1個（12g）
酒 大さじ1
A［オリーブ油 大さじ1、醤油 小さじ2、米酢 大さじ1/2］

【作り方】
1.えびは殻をむいて背わたを取り除き、片栗粉（分量外）をまぶして流水で揉み洗いする。モロヘイヤは葉を摘んでざく切りにする。えのきは根元を落として半分に切り、ほぐす。
2.鍋に湯を沸かし、モロヘイヤ、えのきを入れ、1分ほどゆでてザルにあげる。同じ湯に酒を加え、えびを入れて1分半ほどゆでザルにあげる。
3.梅干しは種を取り除いてたたき、ボウルに入れる。Aを加え混ぜ、水気を切った2を加えてさっと和える。

暑い日が続くと食事もつい麺類など単品ですませがち。しかし、それが続けば栄養バランスが偏るばかりか、食物繊維などをエサにして増える腸内細菌の活動に影響も。こうした“栄養不足”に陥った夏の腸を整えてくれるのが、食物繊維の多い野菜を発酵調味料で和えたマリネだ。

「腸内細菌を増やし、腸の働きをよくするためには、水溶性食物繊維、発酵食品、オリゴ糖の3つが欠かせません。水溶性食物繊維とオリゴ糖は善玉菌のエサになるほか、発酵食品には乳酸菌、麹菌、酵母菌などが含まれ、腸内の菌のバランスを整えてくれます」

と新谷友里江さん。水溶性食物繊維には便を適度にゆるめ、便通を促す働きもあるため、便のかさを増やす不溶性食物繊維と合わせて摂りたい。

マリネはタンパク質を組み合わせれば食事のメインになる上、サイドディッシュとして添えるだけでも日々、腸が整っていく。3、4日はおいしく食べられるので、ぜひ冷蔵庫に常備して。