青菜と桜えびのあんかけ丼【胆汁酸ダイエット・もち麦やみつきレシピ】

【材料（２人分）】
もち麦ご飯 …… 300ｇ
小松菜 …… １株
生しいたけ …… １枚
桜えび …… 10ｇ

Ａ　みりん …… 大さじ２
　　塩 …… 小さじ１／２
　　水 …… 250ml

片栗粉 …… 小さじ２

【作り方】
1.小松菜はざく切りにする。しいたけは薄切りにする。
2.鍋にＡを入れ、沸騰したら1と桜えびを加え、野菜に火が通ったら片栗粉を大さじ１の水で溶いて加え、とろみをつける。
3.もち麦ご飯を茶碗に盛り、2のあんをかける。

【白米と一緒に炊いたり、おかずにプラスしても。】

大麦の中でもとくに水溶性食物繊維が豊富なもち麦は、プリッとした食感や健康効果から、すっかりおなじみになりました。

白米と混ぜて炊くもち麦ご飯が基本で、白米１合にもち麦50ｇくらいの割合が一般的。古い胆汁酸をしっかり排出するには、もち麦の比率をもう少し増やすといいでしょう。

とろっとした食材をかけると食感や香りが気になりません。卵かけご飯やあんかけ丼のほか、納豆や山いもも胆汁酸ダイエットの相乗効果が得られます。

ご飯は白米が好きという人や、もっといろいろな食べ方をしたいという人はおかずにプラスするのもおすすめです。

もち麦ご飯の割合は好みですが、効果を期待するなら１：１がおすすめ。

【材料（炊きやすい分量）】
白米 …… １合
もち麦 …… １合

【作り方】
白米を洗ってざるにあげ、炊飯器の内釜に入れる。もち麦を加えて水を２合の目盛りまで入れて、普通に炊飯する（早炊きより、普通炊飯がいい）。
※もち麦はメーカーによって洗ったほうがいいものもあります。

【保存法】
１食分（150ｇ）ずつ小分けにしてラップに包み、冷凍する。凍ったあと、冷凍保存袋にまとめておくといい。

おすすめの５つの食材をしっかり食べて新鮮な胆汁酸を増やし、脂肪細胞を直接刺激して燃える体を作る胆汁酸ダイエットは、慶應義塾大学政策・メディア研究科 教授の渡辺光博さんが発案したメソッド。

「胆汁は、肝臓で作られて、胆たん嚢のうに蓄えられ、人が食事をすると、消化を助けるために分泌される消化液です。とくに脂質を乳化して小腸から吸収しやすくするのが胆汁の役割。その主成分が胆汁酸なのです」（渡辺さん）

【杜仲茶】
アスペルロシドの働きで再吸収を新しい胆汁酸を作る（3gの茶葉を煮出して１日1リットル）

【長粒米（インディカ米）】
難消化な高アミロースで食物繊維のように働く（1週間に２回、1回150g)

【もち麦】
β-グルカンが腸を掃除、血糖値も上げにくい優等生（1週間に3〜5日、ごはんなら150g、フレークなら50g）

【納豆】
粘りは食物繊維フルクタン。大豆は消化のいいたんぱく質（毎日に1〜2パック）

【海苔】
良質な食物繊維が腸を掃除。ポルフィランが胆汁の劣化防止（毎日全型2枚）