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お米のここがスゴい! 美味しく食べ続けることで叶う健康維持とSDGsなくらし。

撮影・しらいのりこ 文・板倉ミキコ

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最近身近に、そして頻繁に感じるようになったのが物価上昇の流れ…。とりわけ、日々の暮らしに直結する、食費のやりくりに頭を悩ませている人は多いでしょう。
そこで今回は、今まで当たり前のように食べていた日本の国民食・お米に再注目! 実は、お米は日本が唯一国内で自給可能な穀物。私たちの食の安全を安定して支えてくれる、頼れる存在なのです。ただ、「お米は太りやすい」などの誤解や、食生活の多様化も進んで、年々お米の消費量は減少しています。データによると、昭和30年代に比べ令和3年度のお米の一人当たりの年間消費量は、実に半分以下。
そんな今こそ日本のお米の価値を見直したい! ということで、“ごはん”を愛してやまない、お米料理研究家のしらいのりこさんの“絶品ごはん”の写真を愛でながら、実は知らなかったお米の実力を探っていきましょう。

【しらいのりこさんのミニお米コラム1】真っ白な炊きたてのごはんに塩をひとふり、素早く握ったシンプルな塩むすびが大好きです。 熱々もいいけれど、少しおいて人肌くらいの温かさに落ち着くとグッとお米の美味しさが感じられるんですよ。
【しらいのりこさんのミニお米コラム1】真っ白な炊きたてのごはんに塩をひとふり、素早く握ったシンプルな塩むすびが大好きです。 熱々もいいけれど、少しおいて人肌くらいの温かさに落ち着くとグッとお米の美味しさが感じられるんですよ。

お米のここがスゴい! その1:お米は栄養バランスの取れた健康食品。

参考 文部科学省「日本食品成分表2020年度版(八訂)」
参考 文部科学省「日本食品成分表2020年度版(八訂)」

お米の栄養バランスはとても優れていて、最近ヘルス業界で話題になる“スーパーフード”とも言える食材です。体のベースとなる三大栄養素の糖質、脂質、たんぱく質はもちろん、ミネラルやビタミンなど、代謝を促進する栄養素もバランス良く含んでいます。さらに白米ではなく玄米を選べば、食物の栄養素を余すことなく摂取する“ホールフード”にもなります。また調理方法も炊くだけと簡単で、調味料を一切加えず粒のまま食べられるのが、お米ならではの利点です。

お米のここがスゴい! その2:お米は太りやすいは誤解です。糖質は全身のエネルギー源に!

糖質オフや糖質ダイエットがブームとなりましたが、一方で糖質は悪いもの、という間違った考えが浸透してしまい、「糖質が多いお米を食べると太りやすい」と考える人が増えてしまったようです。

大前提として、糖質は脳を含め、全身のエネルギー源となる大切な栄養素。糖質の摂取を過度に制限するのは問題です。また、お米の炭水化物は全て糖質なのではなく、食物繊維を合わせた総称というところがポイント。糖質制限ダイエットをすると便秘になりやすい、という声も聞かれますが、この原因は過度にお米を控えた結果、食物繊維不足や水分不足に陥った、とも考えられます。

そもそも太ってしまうのは、摂取と消費のバランスが取れていないから。お米ばかり大量に食べるのは問題ですが、せっかく栄養バランスがいい食品なのに、太るから、と食べ控えるのはもったいないのです。

お米の健康メリットのもう1点は、一粒一粒をよく噛みゆっくり食べれば、血糖値の急激な上昇を抑えられること。また最近では、冷やご飯にするとさらに増える、第三の食物繊維・レジスタントスターチが注目されるなど、様々な視点からお米の美容・健康メリットが見直されています。

【しらいのりこさんのミニお米コラム2】忙しくて身体も心も落ち着かないときは、真っ白な炊きたてのごはんとお味噌汁を。丁寧にお米を研いでごはんを炊いて。美味しいごはんは身体や気持ちを調える効果があるなと思ってます。
【しらいのりこさんのミニお米コラム2】忙しくて身体も心も落ち着かないときは、真っ白な炊きたてのごはんとお味噌汁を。丁寧にお米を研いでごはんを炊いて。美味しいごはんは身体や気持ちを調える効果があるなと思ってます。

お米のここがスゴい! その3:昔ながらのごはんが主役の食スタイルこそ、今おすすめの健康食に。

日本は世界に誇る長寿国と言われますが、平均寿命が伸びたのは最近のこと。データを振り返ると昭和40〜50年代のお米(ごはん)を軸にした、バランスの良い食事スタイルが浸透してからとも考えられます。

ごはんが主食で一汁二菜を添えた食事にすれば、栄養バランスを無理なく整えられる、ということで、最近は世界でも“Washoku”=健康食というイメージが浸透しています。ごはんでタンパク質もとれるから、一汁一菜でもいいという専門家の声もあるくらいで、忙しい時は具沢山の味噌汁に主菜とご飯で十分。自分のライフスタイルに合わせ、無理なくごはんの健康食を続けていきましょう。

【しらいのりこさんのミニお米コラム3】春夏秋冬、旬の食材を使って季節の味わいを楽しめる炊き込みごはん。食材の旨味が複雑に混じり合う炊き込みは組み合わせを考えるのがとても楽しい。この炊きこみはグリンピースと新じゃが、春の味です。
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お米のここがスゴい! その4:炊き方にちょっとこだわるだけで、格段に美味しくなる!

せっかくなら、お米の美味しさを最大限引き立てて食べたいもの。実は同じお米でも、洗い方、米の量、浸け置きの時間などで味に大きな違いが出てしまうんです。そこで、五つ星お米マイスターの片山真一さんに、一般的な家庭用電気炊飯器でも美味しく炊けるポイントを教えてもらいました。

「美味しく炊くには、前段階の準備がとても大切です。お米の量は計量カップを使い、すり切りで正確に測りましょう。また、洗う時はお米同士をこすり合せず、水の中で泳がせるようなイメージで。水に浸かったお米を優しく10回ほどかき混ぜ、水を替えて全部で3回行えば十分です。
炊飯時にセットする水はお米と同量にすること。硬さにこだわりがあれば水量を10%ほど増やりたり減らしたりして調整をしてみて」

少しの工夫で仕上がりは歴然。ぜひお試しを!

【しらいのりこさんのミニお米コラム4】イベントやホームパーティにはぜひお寿司を。ちらし寿司や海苔巻きでみんなでワイワイ。 色んな具をのせて華やかに楽しみましょう。
【しらいのりこさんのミニお米コラム4】イベントやホームパーティにはぜひお寿司を。ちらし寿司や海苔巻きでみんなでワイワイ。 色んな具をのせて華やかに楽しみましょう。

SDGsが話題の昨今ですが、私たちが簡単にできる持続可能なアクションの一つが、お米を食べること。一人一人がお米をしっかり食べることで、農家の米づくりも安定し、未来の食糧事情の問題解決にも繋がっていきます。このことはSDGsの17の目標の内「2.飢餓をゼロに(飢餓を終わらせ、食料安全保障及び栄養改善を実現し、持続可能な農業を促進する)」の達成に貢献します。

日本の食生活を支えてきた、お米の安定した供給を途絶えさせないためには、栄養バランスの整ったお米を日々食べることに尽きます。この先の私たち、そして未来の米市場のサポートにつながる“SDGsなアクション”として、“毎日ごはん!” を続けてみませんか。

『お米についてまじめに考える。』CM動画
  • しらいのりこ

    しらいのりこ さん (しらい・のりこ)

    料理研究家

    ご飯の魅力を伝える「ごはん同盟」を夫と結成し、調理・レシピ考案担当。おいしい炊き方、おかずなどを発信中。著書に『しらいのりこの絶品!ご飯のおとも101』(NHK出版)など。

※ 記事中の商品価格は、特に表記がない場合は税込価格です。ただしクロワッサン1043号以前から転載した記事に関しては、本体のみ(税抜き)の価格となります。

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