骨密度の低下には乳製品×柑橘を。モッツァレラとシトラスのサラダ【更年期レシピ】

骨、血管、肌……体の不調には、魚や大豆、乳製品をバランスよく。

柑橘との組み合わせで、カルシウム吸収率を上げる。

骨の形成に不可欠なカルシウム。吸収率でいえば、小魚や小松菜よりもやはり乳製品を。

「牛乳嫌いの人もチーズなどで摂りましょう。今回は牛乳に漬けてカルシウム量と食感をアップ。柑橘のヘスペリジンは骨量減少を抑制するとされ、クエン酸もカルシウムの吸収をよくします」

【材料（2人分）】
柑橘（グレープフルーツなど）1個
モッツァレラチーズ 1個（100g）
牛乳・塩（岩塩など粗めのもの）・オリーブオイル 各適量

【作り方】
1.モッツァレラチーズを一口大にちぎり、ひたひたの牛乳に漬けて一晩マリネしておく。
2.柑橘の薄皮を剥き、1とともに器に盛り、塩とオリーブオイルをふる。

「40、50代の不調はなんでも更年期のせいにされがちですが、実はそれが落とし穴で、単に栄養不足が原因だったということも多いんです」というのは、管理栄養士の大島菊枝さん。

落ち込みや不眠のような心の不調に関わるビタミンB群や鉄分、骨を丈夫にするカルシウムなどは、いずれもこの世代の女性に不足しやすい栄養素だ。

「太りやすくなったからと、野菜や大豆製品中心の食生活をしている人は要注意です。鉄分やカルシウムは動物性食品から摂るほうが吸収率がいいですし、造血や神経機能に関わるビタミンB12など植物性食品には含まれない栄養素も。また、女性ホルモンや骨、筋肉の材料になるたんぱく質は毎食必須。肉や魚、豆、乳製品から満遍なく摂って」

悩み別に提案してくれたレシピは、献立の副菜や小鉢として取り入れやすく、食欲がない時にもおすすめ。

「更年期の症状で服薬している人は医師に相談しながら、特定の食材を必要以上に摂り過ぎないよう注意しましょう」