腸活の成果が上がらない人は試したい。低FODMAP（フォドマップ）食事法 とは？

発酵食品や食物繊維をたっぷり摂っているのに、便秘や下痢が改善されない、あるいは、おなかが張ってつらい……。そんな不調の裏には、SIBO（小腸内細菌増殖症）という病気が隠れている可能性があるという。

「SIBOは口腔内や大腸にあるべき細菌が小腸に入り込み、食事に含まれる糖を餌にして増殖する病気。その場合、よかれと思って摂取していた発酵食品などが、逆に症状を悪化させていることがあるのです」と、医師の江田証さん。

そんな人に試してほしいのが低〝FODMAP（フォドマップ）〟食事法。

FODMAPとは、小腸で吸収されにくい4種類の糖質〝オリゴ糖〟〝二糖類〟〝単糖類〟〝ポリオール〟のこと。まずは、3週間の除去期の食事でこれらをすべて控え、その後の5週間のチャレンジ期で、自分の体質に合わない糖を1グループずつ検証し、特定するというメソッド。

「そこで特定された糖を避けた食生活を続けることで、おなかの不調はかなり改善できるはず。ただし、SIBOはアレルギーではないので、一生食べられないわけでも完全NGでもありません。逆に、歳を重ねると問題がなくなることもあるので、腸の様子を見極めながら調整をしてください」

●（F）発酵性の（以下4つの糖質）
Fermentable

●（O）オリゴ糖
Oligosaccharides

・フルクタン
小麦（パン、うどん、パスタなど）・たまねぎ・にんにく・にら・柿・桃 など

・ガラクトオリゴ糖
豆類（大豆、ひよこ豆など）・とうもろこし・納豆・豆乳・カシューナッツ など

●（D）二糖類
Disaccharides

・乳糖（ラクトース）
牛乳・ヨーグルト・クリームチーズ・ブルーチーズ・アイスクリーム など

●（M）単糖類
Monosaccharides

・果糖（フルクトース）
はちみつ・りんご・すいか・梨・マンゴー・アスパラガス など

●（A）
And

●（P）ポリオール（糖アルコール）
Polyols

・ソルビトール
とうもろこし・りんご・梨・桃・さくらんぼ・プラム など

・マンニトール
しいたけ・マッシュルーム・さつまいも・カリフラワー・さやえんどう・すいか など

・キシリトール など

慢性的におなかの不調を感じている人は、下記の項目をチェック!　
1つでも当てはまったら、低＂FODMAP＂食事法を試してみる価値はあります。

□ お米を控えて糖質を取りすぎないようにしているが、おなかが張る。
□ パンやパスタを食べると下痢をしたり、おなかが張ったりする。
□ 牛乳やチーズなどの乳製品を食べるとおなかが痛くなる。
□ 毎朝、ヨーグルトを食べているのに、便秘や下痢が改善しない。
□ ごぼう、豆などの食物繊維を摂ると、ガスが増えたり、便秘や下痢がひどくなる。
□ 納豆、キムチなどの発酵食品を食べても、おなかの不調が治らない。
□ たまねぎやにんにくを食べると下痢や腹痛に襲われる。
□ きのこ類を食べるとおなかの調子が悪くなる。
□ りんごや桃、柿を食べるとおなかが不快な感じになる。
□ キシリトールガムを噛むとおなかがゆるくなる。