からだ
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しっかり腹筋をつけたい人へ。腸を逆さにして行うエクササイズ。

腸を支える腹筋と体幹を鍛えるエクササイズを順天堂大学医学部教授、小林弘幸さんに教わります。
  • 文・吉田真緒 撮影・青木和義 スタイリング・高島聖子 モデル くらさわかずえ

[下半身リフト]

【腹筋を鍛えながら下がった腸の位置を戻す。】

足を高く持ち上げてキープすることで、腹筋を鍛えるのと同時に、腸が逆さになるのが、このエクササイズのメリット。普段と違う方向に重力がかかり、下がって固まっていた腸を動かせます。

骨盤のズレや腹筋の衰えなどで垂れ下がりやすい腸を、この運動で、正常な位置に戻しましょう。

勢いをつけて脚を振り上げるのではなく、ゆっくりと筋力を使って上げましょう。腰に負担がかかるため、腰を痛めている人は控えてください。

1.仰向けになり、腕は体に沿って伸ばし、手のひらは下に向ける。両足はそろえて、ひざを伸ばしたままゆっくりと、床と垂直に上げる。

2.腰を床から持ち上げ、両手で支える。両足は伸ばしたまま、つま先を頭の向こうへ下ろす。できるところまででよい。

3.両手で腰を支えたまま、つま先を上に戻し、肩で体重を支え、10秒静止。背中からゆっくり下半身を下ろす。1~3を5回くらい繰り返す。

[さかさ自転車こぎ]

【腸を最高に刺激するチャレンジエクササイズ。】

「下半身リフト」だけでも十分に腹筋を鍛え、腸を刺激することができますが、「さかさ自転車こぎ」は、さらに効果を感じたい人のチャレンジエクササイズ。空中で自転車をこぐように、大きく脚を動かしましょう。腸が逆さになった状態に動きが加わるので、腸への刺激も効果絶大です。下腹部や太ももを引き締めるので、ダイエットにも役立ちます。

ただし、脚を動かそうとするあまり、腰に負担がかからないように注意。つらくなったら無理せず、「下半身リフト」に切り替えて。

1.仰向けになり、腕は体に沿って伸ばし、手のひらは下に向ける。下半身を持ち上げ、手で腰を支え「下半身リフト」3のポーズになる。

2.自転車のペダルをこぐように左右のひざを交互に曲げる。それぞれの脚で大きな円を縦に描くような感じで動かす。

小林弘幸

監修

小林弘幸 さん (こばやし・ひろゆき)

医師

順天堂大学医学部教授。日本体育協会公認スポーツドクター。
日本初の便秘外来を開設し、著名人のコンディショニング向上などにも関わる。自律神経の権威としても名高い。著書に『自律神経が整う時間コントロール術』(小学館)、『医者が考案した「長生きみそ汁』」(アスコム)など多数。

『Dr.クロワッサン 名医が教える腸ストレッチで、自律神経はよみがえる。」(2019年1月15日発行)より。

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