豆腐としらすの骨活サラダ。おいしく手軽な“骨活”レシピ。

骨にいい食材がいっぱい、しらすの塩味を利かせて。

【材料（2人分）】
木綿豆腐150g （※カルシウム）
しらす20g （※カルシウム ビタミンD）
塩蔵わかめ10g（戻して30g）（※ビタミンK カルシウム）
春菊80g （※ビタミンK）　
いりごま小さじ1 （※カルシウム）
玉ねぎ1/4個　
A［ごま油大さじ1、しょうゆ大さじ1、酢大さじ1、おろししょうが小さじ1］
※材料ではなく摂取できる栄養素の参考データ

【作り方】
1.わかめはたっぷりの水で戻して食べやすい長さに切る。春菊は葉を摘んで食べやすく切る。玉ねぎは薄切りにして水の中でもみ、水気を切る。
2.ボウルにAを入れて混ぜる。
3.器に1、しらす、豆腐を崩して盛り、2をかけてごまを振る。

骨を丈夫にするにはまずカルシウムと思いがち。が、それだけでは不充分。

「カルシウムの吸収を助け、筋肉を強くするビタミンD、カルシウムの定着を促し、骨ホルモンを活性化するビタミンKといった栄養素を一緒に摂ることが大切です」（とも内科クリニック院長・加藤朋子さん）

骨の土台はコラーゲンなので良質なたんぱく質を摂ることも心がけたい。

●カルシウム
骨の成分の70%はカルシウム。日本人には不足しがちな栄養素。

魚介類 ：ししゃも、しらす干し、イワシ丸干し、桜えび、干しえび、鮭の中骨缶など
乳製品：牛乳、チーズ、ヨーグルトなど
大豆製品：木綿豆腐、高野豆腐、納豆など

●ビタミンD
カルシウムの吸収を助け、カルシウムが流れ出るのを防ぐ。

魚類 ：かれい、ひらめ、ぶり、鮭、うなぎ、マグロなど
きのこ類：きくらげ、干し椎茸など

●たんぱく質
骨の20%を占めるコラーゲンの素。骨質を高めて、骨の土台となる。

肉類 ：鶏肉（ももやむね、ささみ）、牛肉（もも、ヒレ）、豚肉（肩ロース、もも）
魚類：鮭、鯵、マグロ赤身、かつお、真鯛など
その他：卵、乳製品、大豆製品など

●ビタミンK
骨にカルシウムを付着させ、溶け出すのを防ぐカルシウムキーパー。

野菜類 ：ブロッコリー、モロヘイヤ、ほうれん草、 小松菜、スプラウト、にら、キャベツなど
海藻・大豆製品：納豆、干しわかめなど