【パカ図鑑】下半身に効く注目のエクササイズ、「足パカ」で、お腹を引き締める。

基本的な足パカができるようになったら、次は応用編に挑戦!

「メニューは5段階。基本パカよりも、1パカあたりの負荷が増しますが、回数は3セットのままです。レベル1が3セットできるようになったら、次はレベル2を、というように順番に取り組んでください。全てのパカが習得できたら、複数のパカを組み合わせてみるのもおすすめ。1セットあたりの回数を20回に増やしたり、開閉にかける時間を10秒に延ばしたりすることで、もっとお腹の筋肉に負荷をかけてみるのもいいでしょう」

片方ずつ、脚を縦に開閉することで、太ももの前面にアプローチ。「脚を浮かせる動作を加えることで、腹筋全体も使っています」

脇腹にある腹横筋を中心に鍛えて、くびれを作る。身体を支える面積が小さくなるので、難易度がぐっと上がる。

座ったままできる足パカ。「背もたれに寄りかかった状態で行うので、主に腹直筋の下部を使って、両脚を開閉します」

片方の脚だけで全身を支えるので、股関節を動かす大腰筋に加えて、体幹も鍛えられる。慣れてきたら、椅子なしにも挑戦しよう。

上体を起こしたまま行うことで、腹直筋に負荷をかける。「今までのメニューを組み合わせた、最難関の足パカです」