骨を強くする3つの栄養素で更年期を健康に保つ。
骨にはカルシウムは大切ですが、それだけじゃ骨は丈夫にならない。サポート成分もしっかり摂って！
撮影／黒川ひろみ
骨を丈夫にするカルシウムと ビタミンD、ビタミンＫ
骨を丈夫にするのはカルシウムだということはよく知られていますが、それだけではうまく吸収されません。カルシウムの吸収を助けるのがビタミンDとビタミンK。マグネシウムやカリウムなども必要です。
ビタミンDは体内でも作られますが、食べ物からも補給したい。ビタミンKも大事な栄養素で骨粗しょう症治療に使われることもあります。身近な食材にも多いので心がけて食べましょう。
骨の主成分は実はたんぱく質。コラーゲンをカルシウムが固めているような構造なので、良質なたんぱく質をしっかり摂ることも重要です。 イソフラボンも豊富な大豆類、アルギニンが含まれる肉類などもしっかり食べましょう。
カルシウムはこれ！
目標：1日700mg以上
カルシウムといえば小魚と思うけれど、実は乳製品にもたっぷり。牛乳やヨーグルトのほか、チーズもおすすめ。小松菜や大豆製品にも豊富！
ビタミンDはこれ!
目標：1日10～20μg
身近でビタミンD豊富なのは鮭！ 天日で干した干ししいたけやきくらげも多い。うなぎ、いわし、さんま、まぐろなどの魚や卵にも。
ビタミンKはこれ!
目標：1日250～300μg
納豆の含有量が抜群。ブロッコリー、スプラウトやほうれん草、モロヘイヤなどにも。脂溶性ビタミンなので油といっしょに摂りたい。
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監修 高尾美穂（たかお・みほ）
女性のための総合クリニック イーク表参道副院長。産婦人科専門医・医学博士。東京慈恵会医科大学大学院修了後、東京慈恵会医科大学附属病院産婦人科助教、東京労災病院女性総合外来などを経て現職。女性スポーツ医学にも見識が深く、文部科学省・国立スポーツ科学センター女性アスリート育成・支援プロジェクトメンバーも務める。ヨガ指導者としての顔も持つ。
