肩こり博士に聞いた、重だる首・ガチガチ肩の日常メンテナンス

「肩コリは、首や肩の筋肉が緊張して硬くなり、血行が悪くなることで生じる痛みのことをいいます。様々な原因で引き起こされますが、一番多く挙げられるのが『姿勢の崩れ』。デスクワークや家事などで長時間同じ姿勢を続けていることで、背中が丸まっていわゆる猫背の姿勢になったり、頭が胸の位置よりも前に出て頸椎（首の骨）がまっすぐに伸び、ストレートネックになることで、首から肩の筋肉に負担がかかり、コリが生まれます」

また最近、コリを助長する要因といわれているのがスマートフォンの操作。うつむき加減で画面を見ることが多いが、それが姿勢の悪化を招いている。

「人間の頭の重さは成人で体重の約10%。たとえば体重50kgだと5kg程度の重さになりますが、スマホを見る際の頭の角度が深くなればなるほど、何倍もの重さになって首の後ろから肩にドスンとのしかかり、姿勢がどんどん崩れていくのです。だから慢性的な肩コリは、姿勢を改善することが根本的な解決になります」

「胸郭は、背骨の一部で頸椎と腰椎の間にある胸椎、そこから延びる肋骨、胸骨などで囲まれた胸まわりの骨格のこと。ここは日常生活で動かす機会が少ないため、動きにくく硬くなっている人が多い。その胸郭全体を胸側、背中側、体の側面と360度まんべんなく動かして、柔軟性を高めてあげると、胸椎の動きもよくなり、姿勢が改善されます。また、同時に、横隔膜の動きもよくなるため呼吸も深くなり、充分な酸素を体に取り込めるようになるので血行不良も解消され、結果、肩コリ解消の近道になります」

まずは今の自分の姿勢の状態がどうなっているのかをチェック。今回は、仕事や家事の合間に簡単にケアできるよう、座ったまま気軽にできるエクササイズをピックアップ。全部行うのがいちばんだが、胸側、背中側、側面の胸郭のどの部分が硬くなっているかをチェックし、自分が特に動きが鈍いと感じる部分にアプローチできるエクササイズを選んで行ってもOK。

肩コリがある人は、まっすぐに立てない!?

肩コリを招く姿勢の崩れ。まずは自分の姿勢がどういう状態なのか、壁に背中をつけて、まっすぐに立ち、基本姿勢のチェックを行うことから始めよう。真横から見るために鏡の前で行うか、写真を撮って確認するのがおすすめ。

「耳の穴の位置が肩先よりも前に出ていたり、後頭部が自然と壁につけられない場合は、普段から前傾姿勢をとっていて、首や肩に大きな負担がかかっています。さらに、腰を反らさないとお尻が壁につかない場合は、猫背の可能性大。首や肩が前に引っ張られて、まっすぐ立っていられない人は、肩コリが進行している証拠です」

ちゃんと立てているのに肩コリがひどい人は、ほかに原因がある可能性も高いため、専門家に相談を。

エクササイズの効果を高めるために、まずは姿勢をよくするだけでなく、首や肩のコリを解放できる鎖骨ほぐしの方法をレクチャー。

「鎖骨は胸の上部、左右にあり、首や肩まわり、胸郭とも密接に関わっています。だから鎖骨まわりの筋肉がほぐれると、肩や腕が軽くなり、胸郭も動かしやすくなるので重点的に柔らかくしていきましょう。鎖骨にくっついている筋肉は実は5つしかなく、そのうちの鎖骨下筋は深いところにあって触るのが難しいため、上部にある僧帽筋上部線維と胸鎖乳突筋、下部にある三角筋前部線維と大胸筋鎖骨部の4つの筋肉を『さする』『つまむ』『つまみながら肩を動かす』の3つのステップで、まんべんなくほぐしましょう」

ここでは、胸椎を伸ばして、胸郭が開くかをチェックし、胸側の柔軟性を確認。うまくできない場合は、胸を張る力や背筋を伸ばす力が低下しているため、首や肩に負荷がかかりやすい。

解消エクササイズ
前胸部に位置する大胸筋をしっかりと伸ばす

ここでは、胸椎を曲げて、胸郭がすぼめられるかをチェックし、背中側の柔軟性を確認。うまくできない場合は、背中を丸める力が低下しているため、首が前に出やすく、猫背になりやすい。

解消エクササイズ
肩甲骨、胸椎を動かして、背中を柔らかくする

ここでは、胸椎を側屈させ、胸椎の動きがスムーズかをチェックし、体の側面の柔軟性を確認。うまくできない場合は、体を横に倒す力が低下し、肋骨がガチガチに固まっている可能性が。

解消エクササイズ
体の左右を伸ばして、肋骨の動きをスムーズに