“骨スカ予備軍”は要チェック！ 骨の健康に欠かせないビタミンDを上手に摂取する工夫

ビタミンDは“太陽のビタミン”とも呼ばれ、日光を浴びることでも生成される特別な栄養素です。主に植物性食品に多く含まれるD2と、魚や卵など動物性食品に多いD3の2種類があり、いずれも骨を丈夫に保つために欠かせません。しかし近年は、美白志向や紫外線対策、リモートワークなどによる外出機会の減少で、日本人の約98％がビタミンD不足とも言われています。（2023年6月5日東京慈恵医科大学発表資料による）

＜ビタミンDの役割＞
ビタミンDの最大の役割は、カルシウムの吸収を促進すること。骨を作るために必要なカルシウムを体内に取り込みやすくします。また、古い骨を壊し、新しい骨を作る「骨リモデリング」の調整役としても重要。ビタミンDが不足すると以下のリスクが高まります。

・カルシウムの吸収が悪くなる
・骨を溶かすホルモンの分泌が増える
・筋力低下や転倒リスクが高まる

このように、骨粗鬆症予防にはカルシウムだけでなく、ビタミンDの十分な摂取が欠かせません。

ビタミンⅮは日光を浴びることで体内でも生成されるため、適度な日光浴が推奨されています（※1）。国立環境研究センターのウェブサイトから紫外線量や日光浴時間の目安を確認するページもあります（※2）。

※1 出典：国立環境研究所
https://www.nies.go.jp/whatsnew/2013/20130830/20130830.html
※2 出典：国立環境研究所
https://db.cger.nies.go.jp/dataset/uv_vitaminD/ja/radiation.html

特におすすめなのがサバ＋レモン果汁の組み合わせ。サバはビタミンDとカルシウムを豊富に含む優秀な食材です。以下のレシピは、レモンの酸味が魚の臭みを消してくれるので、食欲がない時にもぴったりです。

＜骨スカ知らずのおすすめレシピ3選＞

・サバの爽やか和風レモンパスタ
・サバとトマトのチーズ焼き
・さばの水煮 レモンおろし和え

「忙しくて料理する時間がない」という方は、市販品を活用するのもおすすめです。

・サバ缶
骨まで柔らかく加工されているため、カルシウム・ビタミンDともに効率よく摂取可能。
・レモン果汁
生のレモンがない場合は、市販のレモン果汁でも効果は十分に期待できます。

【監修】
中山 久德 (なかやま ひさのり)先生
骨粗鬆症学会認定医 そしがや大蔵クリニック 院長
国立山形大学医学部卒業後、東京大学医学部アレルギーリウマチ内科に入局。2012年4月、世田谷区砧にて『そしがや大蔵クリニック』を開院。リウマチ内科医として、関節リウマチ・膠原病・骨粗鬆症の診療に従事。全身疾患の臨床経験を生かし身体の全般についても診察。テレビ、雑誌などでも活躍。

食事だけで補いきれない場合は、サプリメントや機能性アイテムを上手に使うのも手です。

・Lypo-C Vitamin C+D（リポソーム型サプリメント）
美容や健康を支えるビタミンCと、骨の健康維持に役立つビタミンDを一度に効率よく補える優秀なサプリ。吸収率にこだわったリポソーム技術を採用しています。

・ソーラーD（日焼け止めクリーム）
SPF50+・PA++++と高レベルなUVカットを実現しながら、ビタミンDの生成を妨げない設計。美白ケアとビタミンD対策を両立したい方におすすめです。

骨粗鬆症は、気づかないうちに進行してしまうことの多い疾患です。まずは毎日の生活でビタミンDとカルシウムを上手に取り入れることで、骨の健康を守りましょう。未来の自分のために、今日から小さな一歩を踏み出してみませんか。