理学療法士に教わる、腰を痛める危険なNG習慣と体を守る４つの正しい動作。

古武術を嗜む理学療法士の岡田慎一郎さんによれば、「二足歩行になった人間は野生動物と比べて、身体の使い方が退化している」という。スマホを見るときや、重い荷物を持ち上げるときは要注意。首単独で曲げたり腕だけで持とうとすると、負担が1カ所に集中して凝り固まったり痛めたりする。

「ポイントは負担の分散。動作の原則は、肩甲骨から背中と腕を連動させて、股関節を中心に足腰を動かすことです」

股関節の位置はお尻の付け根。お尻の下のしわができるところにあり、英語では「ヒップジョイント」。肩甲骨と股関節を意識して動くと、負担が分散し、疲れにくい姿勢がキープできる。

【腰に負担！】

ダンボール箱など重い荷物を運ぶとき、腕の力だけで持ち上げるのは厳禁。大きな荷重がかかり、腰を痛めてしまうので要注意。
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しゃがんで荷物にぴったり近づき、まず腰を上げていき、次に上半身を上げると全身が連動した結果、ラクに持ち上がる。

引っ越しや片づけなど、重い荷物を運ぶときは要注意。膝を曲げず、腕の力だけで無理に持ち上げたら、腰に激痛が走るかもしれない。

「腕力や腰を中心にするのではなく、股関節を中心に上半身と足腰、全身を連動させるようにすると、重い荷物もラクに持ち上げられるようになります」。

さらに、肩甲骨を広げ、背中に適度な張りを作ると、背中と腕が連動して力が出せ、よりラクに。

くしゃみをするとき、両手で口元を押さえたり、片方の手をぶらんとさせたままだと、腰に体重の数倍の衝撃がかかる。
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くしゃみが出そうになったら、腰への衝撃を分散させるために、腰をかがめて膝や太ももに片方の手をつく。椅子や壁につかまってもいい。

「魔女の一撃」といわれるとおり、くしゃみが原因で腰に激痛が走り、ぎっくり腰になる人は少なくない。

「私が行った動作解析実験では、くしゃみは体重の6倍の負荷がかかりました。その衝撃を逃がすには、片手で椅子の背もたれや壁にふれておくこと。とっさのことで見つからなければ、片手を膝や太ももあたりについても、衝撃が分散されて腰への負担が軽くなります」と岡田さん。

食器洗いや調理など台所仕事をしているとき、お腹から曲げて前かがみになると、腰に負担が集中してしまいダメージを受けやすい。
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食器洗いのとき、片方の足を引くだけで姿勢に変化が。股関節から上体が前傾するため、腰への負担が軽くなる。骨盤と腰骨はまっすぐにキープすること。

シンクの前に台を置いて片方の足をのせると、股関節が曲がって自然と理想的な前傾姿勢に。これで毎日の食器洗いも腰に負担がかからない。

キッチンは家庭内の腰痛発症ゾーン。

「キッチンでの腰痛防止はとても簡単です。お腹から前かがみになってしまう習慣のある人は、台を用意して片足をのせると、自然と股関節が曲がり、上体が正しく前傾して疲れにくい姿勢がとれるようになります」。

必要な台の高さは身長によって異なるので、股関節が心地よく曲がる高さを確かめよう。片方の足を引くことでも同様の効果が得られる。

腰に響いて床掃除が苦手という人は、しゃがみ方が不安定で、お腹から曲げてかがんでいるのかも。腰に負担もかかり前に進みにくい。
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両膝を股関節から広げ、片膝を立てる。腰が曲がらず、股関節から前傾できるようになることで、安定して動きやすくなる。

しゃがんで拭き掃除を続けると、腰がだるくなりがち。

「和式トイレがほぼなくなった今、しゃがみ姿勢ができない人は少なくありません。私がおすすめする腰に負担をかけない床掃除は、片膝を立てるのがポイント。腰から曲げず、股関節から上体を前に倒して拭いてください」と岡田さん。

この拭き方なら、太ももの前と内側、裏側も使われるようになり、負担が分散されて疲れにくくなる。