自律神経を整える、朝と夜のカンタン腸活ヨガ。

「全身をゆるやかに動かすことと深い呼吸でリラックスできること。このふたつが、ヨガによって自律神経のバランスが整い、腸活に役立つ理由です」と、今回の腸活ヨガプログラムを提案してくれたサントーシマ香さん。

特に、朝と夜に行うことが肝心。

「朝は、眠っている間に縮こまった体をヨガのゆっくりした動作で動かすことで、『活動する時間だよ』と合図を送り、交感神経を穏やかに立ち上げていきます。
一方、夜は日中に溜まった筋緊張をゆるめて、体に『寝る時間だよ』と教え、交感神経から副交感神経への切り替えをスムーズに促していきます」

さらに今回腸活効果をアップさせるためにお腹や腰回りに刺激を与え、腸をマッサージできる動きも加えている。

「真面目になりすぎず何となく形を真似て、気持ちがいいと感じられる姿勢を探りながら、もぞもぞ動くだけでもOKです。また、鼻からゆっくりラクに呼吸をすると効果が高まります。心は〝今、ここにいる〟感覚に集中させ、リラックスして体を伸ばしましょう」

【朝ヨガ】“起き抜けの体を伸ばして目覚めさせて。”

「朝起きると無意識のうちに、ぐーっと背中を伸ばしていることがあるじゃないですか。そんなプリミティブな動きを思い浮かべながら行ってほしいポーズです」と、サントーシマさん。

正座をし、腕を前に伸ばしながら上半身を倒していくが、「腰は後ろに引いて互いに引き合うように。すると、縮こまっていた背中や腰が気持ちよく伸びます」。

呼吸は意識しなくても、「両腕を前に伸ばすと胸郭が広がり、自然と深い呼吸になります」。

（1）「子どものポーズで背中の緊張をゆるめたら、次はスフィンクスのポーズで体の前面、お腹を伸ばしましょう」。まずうつぶせ姿勢から上半身を起こし、胸からお腹までを引き上げる。

（2）次に膝を曲げてかかとを上げ、太ももの前面もストレッチ。

（3）さらに上半身を伏せ、両足裏を合わせて股関節を開く。

（4）「再び上半身を起こし、片側ずつ後ろを振り返るねじるポーズで内臓を刺激すれば、胃腸も動き始めます」

（1）「活動的に過ごすための要が股関節。脚を前後に開き、上半身を前傾させて太ももの付け根をじんわり伸ばすローランジでゆるめましょう。その際、椅子を支えにするとラクです」。

（2）バリエーションとして、今度は椅子の座面をつかみ、1の姿勢から腰を後ろに引き、また元の位置に戻すのも効果的。
「上半身と下半身をつなぐ腸腰筋（腰から太ももの付け根にかけての筋肉）を曲げ伸ばすことで、腸のマッサージにもつながります」

ローランジと似ているが、より体を起こしたポーズがハイランジ。

「ラクに行いたいときは、前に開いた脚側のお尻を椅子にのせてそのままストレッチ。足腰の筋肉を鍛えたい気分の日は、骨盤を立てたまま、ゆっくり腰を上げ下げしてスクワットを」。

股関節や骨盤回りの血流がよくなり、便秘解消にも役立つはず。両腕は肩の高さに上げサボテンの形を作っているが、「やや後ろに引くことで胸が開き、呼吸が奥まで入りやすくなります」。

（1）朝ヨガの仕上げに。「太陽に挨拶するように行います。鼻からゆっくりと息を吸いながら、腕を横から上へ回し上げます。全身を縦に大きく引き伸ばし、両手を合わせましょう」。

（2、3）次に、鼻から息を長く吐きながら骨盤底筋（お尻の穴を意識）とお腹を締めて腕をおろす。「この一連の動きを、呼吸に合わせて太極拳のようになめらかにできるようになると気持ちがいいですよ。一日の始まりにふさわしい体に整います」

朝起きたらすぐに白湯を1杯飲むという、サントーシマさん。

「寝ている間は汗をかくので水分を摂ることは大事。ただ、同じ水でも体温に近いものを飲むほうが内臓の負担にならず、胃腸の消化力も高まります」。

白湯はやかんの蓋を開けてグラグラ数分沸かして煮詰めたものを飲む。

「日中も保温瓶に入れて、喉や体の粘膜がカサカサ乾燥しないようにちょこちょこ飲んでいます。お腹が温まり、気持ちも落ち着きます」