親子丼も大福もOK！
グルテンフリー食材リスト

糖質のうち、麦入りの食品を控える、いわゆるグルテンフリー・ダイエット。我慢もいらず、便秘解消、美肌などの効果も。管理栄養士の伊達友美さんにグルテンフリー食材を教えてもらいました。

糖質で太るのではなく、過剰なのは小麦

「自分が何を食べ過ぎて太ったのかわかっていないことが、ダイエットを成功できない一番の問題」

そう話すのは管理栄養士の伊達友美さん。これまで多くの女性を健康的なダイエットの成功に導いてきた。

「栄養士は食事を見て、その人に過剰なものと足りていないものを指摘します。皆さんも、1週間ほど自分の食べたものをメモしておいて、糖質と言われるものの中で何を多く食べているか分類してみましょう。写真に撮っておくのもいいですね。たぶん明らかに小麦の摂取が多いはず。私は日本人が太った理由は小麦だと思っています」

米の消費量はここ70年で半分以下になっているにもかかわらず、肥満と糖尿病は激増。敬遠されがちな砂糖よりも、あらゆる食品に使われる小麦の摂取量が多い可能性もあるという。

「『食べ過ぎているものを減らす』のがダイエットの基本。だから、私がおすすめするのは、「糖質の中で、小麦をやめてみる」という方法なのです」

小麦をやめることで代謝の上がる体にリセット。

「糖質とひとくちに言っても、米、パン、麺類、砂糖、果物などさまざま。異なる食品ですから、含まれる栄養素も消化・吸収のしやすさもそれぞれ違います。糖質制限上は吸収して血糖値が上がりやすいかどうかが問題とされますが、栄養学上は体内でどれだけ代謝するかを考えます」

パンなどの小麦の加工食品は体内で分解されにくく体を冷やす性質があり、栄養の吸収を悪くして代謝が下がりやすくなる。一方、米は原形そのままの食品で消化がよく、体を冷やしにくい。エネルギーとして消費され、脂肪になりにくい性質がある。

「そもそも『米は太る』と思い込んでいる人が多いけれど、まったくの誤解。これまで多くの方に食事指導をしてきましたが、女性で米を食べ過ぎて太ったという人は2人しかいません」

逆に、食べ足りていないことで痩せないケースが、ダイエットに気をつけている女性にはとくに多い。そこに隠されているのは代謝の問題だ。

加工食品にも多いグルテン。要注意食材はこちら。

和食だけじゃない、豊富な選択肢があるOK食材。

小麦をはじめとした麦を含む食品と、麦を含まないグルテンフリーの食品をまとめてみた。こうしてNGリストを見てみると、「こんなに小麦を摂っていたの?」と気づく身近なメニューばかり。ヘルシーな印象の全粒粉も小麦は小麦。大麦、ライ麦、もち麦、押し麦にもグルテンは含まれ、コンビニでも見かける雑穀米やグラノーラにも麦が潜んでいる。

「主食では、パン、パスタ、中華麺、うどん、そうめんなどをやめて、おにぎりや寿司、チャーハンなどのごはんものに。丼ものなら、天丼やかつ丼などの揚げ物がのったものはNGですが、海鮮丼や鰻丼はOK。ごはんは、玄米よりも白米のほうが誰もがうまく消化できるのでおすすめですよ」

その他、焼きそばはビーフンに、ラーメンはフォーや春雨に置き換えれば同じ麺類を味わえる。

なかには、原材料を必ず確認したいアイテムも。そばは十割ならOKだが、二にはち八などは小麦粉入り。トルティーヤもとうもろこし粉100%ならいいが、小麦粉入りのフラワートルティーヤは避ける。米粉パンにもグルテンを添加しているものがあるので注意したい。

おかずでは、糖質ではないけれどステーキ、焼き魚などはもちろんOK。糖質制限では避けるべき芋類、根菜類なども、グルテンフリー的には全部食べられる。逆に、揚げ物、カレーやシチューのルゥ、ハンバーグや練り物などの加工食品、餃子やシュウマイの皮には小麦が含まれるのですべて却下。