【更年期世代のゆらぎを助けるレシピ】ナイアシンで肌荒れ・しわ予防や更年期うつの対策

「気分や精神の安定を保つので、更年期に起こりがちなイライラ対策に。含有量が高い食材は、魚介類やナッツ、きのこ、鶏胸肉や砂肝などの肉類です」（食のトレーナー・原田マチ子さん）

ナイアシンは過剰摂取するとホットフラッシュのような症状が起きることがあるため、サプリではなく日々の食事で取り入れるのがおすすめ。

水溶性ビタミンであるビタミンB群の一つで、ビタミンB3とも呼ばれる。代謝アップや皮膚の健康維持、精神安定効果があり、肌荒れ・しわ予防や更年期うつの対策にも最適。

共にナイアシンを多く含む牛ロース肉とエリンギ。食感が良くミネラルやビタミン豊富な空芯菜も加えて、ボリューム満点のメインディッシュに。

【材料（2人分）】
牛ロース肉薄切り…150g
空芯菜…1/2束（80g）
エリンギ…1本（40g）
油…小さじ1
A［醤油・酒…各大さじ1/2、生姜すりおろし…小さじ1、豆板醤…小さじ1/2］

【作り方】
❶空芯菜は4cmほどの長さに、エリンギは短冊切りにする。
❷フライパンに油をひき、牛ロース肉を炒める。
❸肉の色が変わったら、①を入れてさっと炒め、Aを加え炒める。

鮭と納豆はいずれもナイアシン含有量の多い食材。そのまま食べるのに飽きたら、とびこやバターをきかせた具だくさんのチャーハンで変化を楽しんで。

【材料（2人分）】
ごはん…300g
鮭…1切れ
納豆…1パック
とびこ、小ねぎ…各大さじ1
醤油…小さじ1
油…小さじ1
バター…10g
塩、胡椒…各少々

【作り方】
❶フライパンに油をひき、鮭を焼く。
❷納豆は付属のたれと合わせておく。
❸①のフライパンをペーパーで拭いてバターを入れ、②とごはんを炒める。塩・胡椒、醤油を加え、さらに炒める。
❹焼いた鮭を加え、最後にとびこと小ねぎを加え混ぜる。

ささみ肉、小松菜、ナッツと、ナイアシンを含む食材3種を、からしベースのソースで調和。電子レンジで作れるので、あと一品欲しいときにも。

【材料（2人分）】
鶏ささみ肉…1本
小松菜…1/2袋
ミックスナッツ…10g
酒…小さじ1
A［胡麻油…大さじ1、醤油・酢…各大さじ1/2、からし…小さじ1］

【作り方】
❶ささみは筋を取り、小松菜は4cmほどの長さに切る。
❷①を耐熱容器に入れ、酒をふりかけ、電子レンジ（600W）で2分加熱する。
❸Aを合わせる。
❹②の水分をしっかり取り、③とミックスナッツを合わせ混ぜる。

ナイアシンをはじめ鉄分や亜鉛などが豊富な砂肝は、大人女性が積極的に摂りたい鶏肉部位のひとつ。処理済みのものを買えば、手軽に料理できる。

【材料（2人分）】
砂肝（下処理済み）…100g
マッシュルーム…50g
にんにく…1かけ
鷹の爪…1本
塩小さじ…1
オリーブオイル…適量
ブラックペッパー…適宜

【作り方】
❶砂肝は包丁で3本くらい切り込みを入れ、塩（分量外）をふって10分ほどおき、臭みを取る。
❷マッシュルームは半分に切る。にんにくは芽を取り、包丁の腹で潰す。
❸①と②、鷹の爪を鍋に入れ、浸るくらいのオリーブオイルと塩を入れ、火にかける。
❹砂肝に火が通ったら好みでブラックペッパーをふる。

ナイアシンを多く含む食品の代表格、たらこ。βカロテン豊富なにんじんと炒める定番料理も、にんにくとバターの風味で新しいおいしさを発見。

【材料（2人分）】
にんじん…1/2本（100g）
たらこ…1切れ（30g）
にんにく…1かけ
バター…10g
黒ごま…小さじ1/2

【作り方】
❶にんじんは千切りにする。
❷たらこは皮を取っておく。
❸にんにくは薄切りにする。
❹フライパンにバターを入れ、③を入れて香りを出す。
❺にんじんを加えて炒め、火が通ったらたらこを加えて軽く炒め、仕上げに黒ごまをふる。