くらし
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腸内環境を改善する、大豆のひたし豆の作り方と2つのアレンジレシピ。

食物繊維豊富な作りおきから、腸の調子を整えるおかず、腸の活動を助けるジュースまで定番にしたい牛尾理恵さんのレシピをたっぷり紹介します。
  • 文・韮澤恵理 撮影・千葉充 料理・スタイリング 牛尾理恵

作りおき【 大豆 】まるごと食べたい大豆は薄味のひたし豆にすると応用しやすい。

大豆は良質な植物性タンパク質で、食物繊維も豊富です。さらに大豆には大豆オリゴ糖という腸内細菌のエサになる糖質がたっぷり含まれていて、腸には最高の食材です。

女性ホルモンのエストロゲンの代わりになるとされる大豆イソフラボンも豊富に含まれ、大豆レシチンには脳や神経を活性化する作用まであります。

大豆製品には豆腐や油揚げ、豆乳、湯葉などたくさんの種類がありますが、食物繊維をしっかり摂るなら、大豆をまるごと食べたほうが圧倒的に効果があります。水煮缶やドライパックなどの市販品がたくさんあるけれど、乾物の豆からゆでると格段にリーズナブルで、しかも好みの硬さにゆであがり、添加物もゼロなので一手間かけましょう。

まとめてゆでたら、昆布だしとしょうゆでシンプルなひたし豆に仕上げておくと、使い回しがきき、時間がたつと味もなじみます。冷蔵室で保存しても日もちするので、作りおきに最適。小分けにして冷凍することもできます。

そのままおやつとしてつまんでもおいしく、サラダのトッピングにしたり、ごはんに混ぜたりと簡単に日々の食事に取り入れられるので、無理なく大豆生活が続けられます。

薄いだしの味は、和食だけでなく、トマトソースやエスニック風の味にもぴったり。刻んでひき肉に加えたり、すりつぶしてあえ衣に混ぜたり、ヘルシーなアレンジが無限大なのも、畑の肉、大豆の底力です。

ひたし豆

【沸騰したらこまめにアクをすくって吹きこぼれ防止】沸騰後しばらくは驚くほどのアクが浮いてくるので、こまめにすくって吹きこぼれないように。

【材料(作りやすい分量)】
大豆 150g
昆布 1枚
塩 小さじ2
しょうゆ 小さじ1

【作り方】
1.大豆は豆の4倍くらいの水に浸し、ひと晩おいてもどす。
2.1をもどし汁ごと鍋に移してゆでる。アクが浮いてくるのでこまめにすくい、やわらかくなるまで1時間ほどゆでる。
3.昆布は水300mlに30分ほど浸してやわらかくもどし、もどし水ごと鍋に移して温め、塩、しょうゆを加えてひと煮立ちしたら火を止める。
4.2の水気をきって保存容器に入れ、3を注ぐ。

保存 冷蔵庫で4〜5日。

全粒粉パスタの 大豆トマトソース

[効能・効果 → 活菌・腸掃除

大豆とひき肉で満足ヘルシー。全粒粉パスタは食物繊維豊富。

【材料(2人分)】
全粒粉パスタ 200g
鶏ひき肉 100g
ひたし豆 100g
ひたし豆のひたし汁 100g
オリーブ油 小さじ2
トマトピューレ 100g
貝割れ大根 適量

【作り方】
1.パスタは製品の表示どおりにゆで、湯をきる。
2.フライパンにオリーブ油を熱してひき肉を炒め、トマトピューレ、ひたし豆、ひたし汁を加えてさっと煮立てる。
3.パスタを加えて手早くからめ、器に盛り、貝割れ大根を添える。

れんこんとひたし豆のホットサラダ

[効能・効果 → 活菌・腸掃除

食物繊維が豊富なれんこんはサラダにもぴったり。

【材料(2人分)】
れんこん 100g
オリーブ油 小さじ2
ひたし豆 100g
ひたし豆のひたし汁 大さじ2
万能ねぎ 20g
酢 小さじ1

【作り方】
1.れんこんはいちょう切りにする。万能ねぎは1.5cm長さに切る。
2.フライパンにオリーブ油を熱して、れんこんをさっと炒め、ひたし汁を加えて味をからめ、ひたし豆と酢を加える。
3.万能ねぎを加えてさっと混ぜ、器に盛る。

牛尾理恵

料理・スタイリング

牛尾理恵 さん (うしお・りえ)

料理研究家

病院での食事指導、料理研究家のアシスタント、食品・料理の専門制作会社を経て、料理研究家に。栄養士の資格も。健康を考え、簡単でおいしい料理に定評がある。著書も多数。

小林暁子

監修

小林暁子 さん (こばやし・あきこ)

「小林メディカルクリニック東京」院長

順天堂大学医学部総合診療科を経て、クリニックを開業。便秘外来から肌トラブルまで幅広く対応。メディア出演、著書多数。

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