【食べ方編】読んだひとから痩せていく。 ダイエットの常識Ｑ＆Ａ

A.何をしても帳尻合わせはできない。

夜お腹がすいても、ガッツリ食べるのは厳禁。たとえ翌朝、食事を抜いても、手遅れになってしまうという。 「22時から夜中にかけては、肥満遺伝子が活性化して体が脂肪をためこみやすくなります。そのため、夜遅くに食事をすると、朝や昼に食べたときと比べて、脂肪がつきやすくなるのです」 　
すでに脂肪が増えた状態で朝食を抜いても、あとの祭りというわけだ。 「しかも朝昼晩と３回食べていた人が１日２回だけの食事にすると、体内時計が狂って、変なときに肥満遺伝子が活性化する可能性があります。また、食事を抜いたあとは体が栄養を吸収しやすくなってしまう、次の食事で無意識のうちにこってりしたものを食べたくなる、というデメリットもあります。夜どうしてもお腹がすいたら、ハーブティーやお粥など、低カロリーかつ消化のよいものを少しだけ食べてごまかすこと。そして翌朝は食事を抜かず、軽めに摂りましょう」

A.同じ量なら何度にも分けて食べるべき。

「食事の回数は、総量が同じなら１日２回より３回、３回より４回……と分けたほうが、太りにくくなります」と貴堂さん。そのメカニズムには、インスリンが関わっているという。
「インスリンとは、すい臓から分泌されるホルモンの一種。食事で得たブドウ糖を血液から細胞に取りこませたり、脂肪の合成を促したりする働きがあります。インスリンは血糖値の上昇率、つまり食後にブドウ糖がどのくらい血液に流れこんだかによって、分泌量が変わります」 　食後の血糖値が大幅に上がればインスリンの分泌量が増え、血糖値の上昇率が低ければ、分泌量は抑えられる。 「そのため１回の食事量が少なければ、インスリンの分泌量をセーブして、脂肪が増えるのを抑えられます。ただしやみくもに食事の量を減らすと、必要な栄養素が不足します。ですから１日に摂る食事の量を、小分けにすべしという結論になるのです」

A.野菜や海藻を先に平らげると太りにくい。

和食をおいしく食べるには、ごはんとおかずなどを一緒に食べる〝口内調理〟が推奨される。しかしダイエット的には、洋食であろうが和食であろうが、ひと品ずつを食べる〝ばっかり食べ〟が好ましいと貴堂さん。
「食事のときは、先に食物繊維が豊富な料理を平らげ、そのあと、ごはんや肉を食べれば太りにくくなります。その理由は、おもにふたつ。まず食物繊維のうち不溶性食物繊維が豊富な食材は、カロリーが低い割にカサがあるので、満腹感を得られて食べすぎを防げます。ふたつ目に、水溶性食物繊維は糖質の吸収を阻害するので、血糖値の上昇を抑えて脂肪が増えるのを防ぐことができるのです」 　
食物繊維が豊富な食材の代表には、野菜、きのこ類、海藻類がある。 「ごぼうや干しきくらげなどの野菜やきのこには不溶性食物繊維が、めかぶやもずくなどぬめりのある海藻類には、水溶性食物繊維が豊富に含まれます」