ふくらはぎの筋ポンプを刺激する（2）──血液の循環を促す7つのエクササイズ

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トレーナーの清水忍さんによれば筋ポンプ作用を働かせるのは特別な運動ではない。

「極端な話、椅子に座ったまま脚を動かすだけで作用は働きます。が、せっかくそういう意識で体を動かすならば、より血液循環をよくするために、日頃から軽い運動習慣を持つことは大切です」

ここに紹介するのはそのためのウォーキングやストレッチ。筋ポンプに押し出された血流がさらに全身を駆け巡る。

膝引き上げウォーク
20〜30分目安の通常ウォーキングの中で、膝の引き上げ動作を左右それぞれ10回取り入れる。「ウォーキングは案外関節の可動域が小さい運動。このくらい膝を引き上げると、股関節の曲げ伸ばしができ、筋肉が凝り固まりません」

ハードルウォーク
同様に20〜30分ウォークで、今度はハードルをまたぐように膝を外から回す動きを左右それぞれ10回ずつ。「脚を横に上げるのではなく膝を外から回すようにするのが肝です。こちらは股関節を回旋させる運動で、血流の改善をさらに促します」

ふくらはぎストレッチバックウォーク
20〜30分ウォークの後ろ歩き版。こちらも左右10回ずつ取り入れる。「ふくらはぎをフォーカスしています。通常歩行は意外にふくらはぎの筋肉を大きく動かさないので、足首をしっかり伸ばしながらやってみましょう」

踵つかみハムストレッチ
ストレッチは全身の血流を巡らせる格好の運動。あぐらの状態から左脚を軽く伸ばし両手で踵をつかむ。その状態からお尻を後ろにずらすように押し出し、もも裏を伸ばして30秒キープ。反対側も行う。

肘つき内転筋ストレッチ
あぐらの状態から左脚を伸ばす。その姿勢から右手を床に置き、左の肘が床にべたっとつくよう上体を倒す。伸ばした脚の太もも内側の内転筋をストレッチ。30秒キープ。反対側も行う。

踵つかみ屈伸
両足を揃えて立ち、中腰の姿勢になり両足の踵をつかむ。その状態からお尻を引き上げ屈伸運動。こちらもターゲットはもも裏。ワン・ツーの要領で10回行う。ツーの時に踵が浮かないように注意しよう。

内くるぶしタッチ
立った状態から、左膝を上げて右手でくるぶしにタッチ。次に反対側でも。これを左右、パンパンとリズミカルに行う。狙いは股関節の外旋の動き。左右交互に20回を目標に。猫背になって足を迎えに行かないよう注意。