ダイナミック⼤根おろし、床拭きアニマルウォーク──こんな種目にも挑戦！ 10のアクティブレスト

アクティブレストとは積極的休養を表す言葉で、消極的休養を表すパッシブレストと対をなす。同じ“休養”でも両者にはどんな違いがあるのか？

「軽い運動などで全身の血行を促進し体を活性化させることをアクティブレストと呼び、睡眠や安静など体を動かさずに休むことをパッシブレストと呼びます。私たちが普段“休養”と呼んでいるのはパッシブレストがほとんどですが、あえて体を動かすことで疲れを取る方法があるのです」

と、教えてくれたのは女性の体に寄り添ったエクササイズを指導してくれる、トレーナーの河村玲子さんだ。

アクティブレストはトレーニングではないので、楽しんでやるのが大切。

そんな数々を次から紹介していこう。

椅⼦ハードル越え
椅子の横で片足立ちしたら反対の足を上げて背もたれをまたぎ、またいだらまた元の位置へ、を繰り返す。「股関節、脇腹、お尻が使われます。難しかったら背もたれでなく座面をまたぐのでもいいし、フラつく時は壁で手を支えてもOK」。目標は10往復。左右の足を替えて同様に。

ボール投げ拍⼿4回キャッチ
両足を肩幅より広く立った状態から、テニスボールを頭上に投げる。ボールが地面に落下する前に拍手を4回して再びキャッチ。「難しかったら3回からやってみましょう。大きいボールだともう少しラクです」。この日、河村さんは6回に成功した！　目標は10回で。

ペアでボールキャッチ
畳1畳分の広さで行う二人でするアクティブレスト。パートナーにはボールをなるべく方向を散らして投げてもらう。「受け手側は足の位置を固定して、あらゆる方向に対応してボールを取りに行きます。フェイントを混ぜるとますます楽しくなります」。1分を3回（3セット）。

ダイナミック⼤根おろし
通常の大根おろし動作は腕のみで行うが、こちらは腕を脇に固定させウエストをツイスト、その動きから生まれる前後運動でおろす方法。「腕が疲れないので、私はいつもこのやり方です。音楽をかけながらやれば気分も上がります。大根をおろしたい分だけ挑戦してみてください」

⾜挟みボールキャッチ
椅子に座って両足で大きめのボールを挟む。挟んだまま両足を上げて、そのボールを腰を曲げて両手で取りに行く。「お腹を使う運動なので、腹筋を意識してください。上級者には挟んだボールを両足で上方にパッと放り、その瞬発力で取りに行く方法もあります」。目標10回。

割り箸でティッシュつかみ
割り箸でティッシュを挟みながら立つ。その状態からティッシュを放り、宙を舞うティッシュを再び箸で捕獲。「手だけなら簡単。体から離れているものを使ってつかむというのがこの運動の肝です。思わず真剣になります。回数は自分で決めて最後までやってみましょう」

床拭きアニマルウォーク
「プランクという体幹運動を知っていますか？　これはその応用版」。両手両足を床につき、体幹部は腹筋を意識してまっすぐに保持。「その状態で雑巾掛けを行います。写真は両膝を浮かせていますが、つらかったら床についてもOK」。部屋を1〜2往復してみよう。

洗濯物⼲しスクワット
しゃがんでカゴから洗濯物を取ったら、立ち上がって干す。それをスクワットの要領でなるべくリズミカルに。「私は3分トライアルでよくこれをやります。時間内に干せたらきっといいことがある。でも干せなくても悪いことはない。大切なのはそんな遊び心です」

おへそにボール落とし
床に仰向けの状態で、頭のところに立ったパートナーからおへそにボールを落としてもらう。それを反射的に避ける。「避けるには体を捻るしかありません。この捻るという動きは日常ではあまりしない動きなのでいい体の刺激になります。ついでに動体視力も養えます」。目標10回。

ペットボトル頭乗せスクワット
500mlのペットボトルを頭に乗せたままそーっとスクワット。「しゃがんだ時に胸椎の反りの角度が少しでもずれると落ちてしまいます。最初は350mlのほうが安定するかもしれません。慣れたら蓋を開けたままでやると、とってもスリリング！」。とりあえず1回できるようになろう。