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ゴマは栄養たっぷりのスーパーフード! 知って得するゴマの豆知識。

古くから様々な栄養が含まれる食品として親しまれ、重宝されてきたゴマ。そんな万能食材ゴマの知っておきたい知識と活用法をQ&A方式で紹介します。

PR/アサヒグループ食品 イラストレーション・オカヤイヅミ 文・大澤はつ江

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ゴマは栄養たっぷりのスーパーフード! 知って得するゴマの豆知識。

お話を伺ったのは
岩木みさき さん (いわき・みさき)
栄養士、実践料理研究家、みそ探訪家

1988年、神奈川県生まれ。高校時代にストレスなどから肌荒れに悩む。その改善方法として食生活を見直すことで肌トラブルを治す。その体験から「食」に興味を持ち栄養学の道へ。日々の中で実践できるレシピが健康につながることを、料理教室やメディアなどで伝えている。

Q.ゴマにはどんな種類がありますか。

A.日本で馴染み深いものだと3色5パターン。料理によって使い分けて。

↑岩木みさきさん
↑岩木みさきさん

ゴマは世界に3000種類あるといわれています。なかでもよく知られているのは白ゴマ、黒ゴマ、金ゴマの3種類。その違いはというと色(皮部分)が異なるだけで、栄養素に大きな違いはありません。一番多いのは脂質で約50%、次がタンパク質の20%、炭水化物18%と続き、その他にミネラル、ビタミン、セサミンなどが含まれます。黒ゴマはゴマの主成分、ゴマリグナンの一種であるポリフェノールを含んでいるので、表皮が黒くビタミンEや鉄分が豊富。

またゴマは加工方法で
①洗いゴマ(生ゴマとも呼ばれる)
②煎りゴマ
③すりゴマ
④練りゴマ
⑤皮むきゴマ
の5パターンに分かれますので、料理によって使い分けるといいと思います。

Q.ゴマの栄養素を活かす食べ方を教えてください。

A.ご飯、味噌汁にふりかけて栄養アップ!

ゴマの栄養素を活かすには皮を破って中身をしっかりと出してあげることが大事。ただ、皮にも栄養はあるので…

ゴマの栄養素を活かすには皮を破って中身をしっかりと出してあげることが大事。ただ、皮にも栄養はあるのですり潰すのがいいですね。すりゴマは使い勝手がいいのでおすすめです。私は、ご飯や味噌汁にすりゴマを振りかけて摂取しています。

ゴマの豊富なビタミンEや鉄分を効果的に摂取するには、ビタミンCをプラスすると吸収率がアップします。例えば黒すりゴマとレモン汁、オイルでドレッシングに。程よい酸味とゴマの香りが食欲をそそります。酢とも相性がいいので、ゴマ酢にして酢の物にしても。白練りゴマをシチューに少量入れると、コクが出て味わい深くなります。同様に煮物にも練りゴマを隠し味として使うとコクが増しますのでお試しください。
ヨーグルトにゴマをトッピングする場合は、豆乳ヨーグルトにした方が鉄分の吸収がよくなります。
ゴマの使い分けですが、白ゴマは野菜の色などを活かすときに。黒ゴマは料理のアクセントに。金ゴマは香りがほしいときに最適です。

Q.一日のゴマの摂取量はどのぐらいでしょうか。

A.10~20g。継続して摂り続ける工夫が大切です。

ゴマは栄養たっぷりのスーパーフード! 知って得するゴマの豆知識。
ゴマは約50%を脂質が占めるので、一日の摂取量は大さじ1~2杯(10~20g)が適量です。10gで約…

ゴマは約50%を脂質が占めるので、一日の摂取量は大さじ1~2杯(10~20g)が適量です。10gで約57kcal、一度にたくさん摂取すると脂質過多になってしまうことにも。その点、上質なセサミン含有量を誇る「セサミンリッチ黒ゴマ」を使用したサプリメント、ディアナチュラの「セサミン50」なら1粒で十分なセサミンが摂取でき、カロリーも1日あたり2.7kcal。健康維持に一役買ってくれると思います。

Q.ゴマの保存で注意することはありますか?

A.常温保存でなるべく早く使いきりましょう。

ゴマは栄養たっぷりのスーパーフード! 知って得するゴマの豆知識。
ゴマの保存で気をつけなければならないのは、湿気と酸化です。どこに保存すればいいですか? と質問される…

ゴマの保存で気をつけなければならないのは、湿気と酸化です。どこに保存すればいいですか? と質問されることが多いのですが、高温多湿の場所を避けて、常温保存がおすすめです。冷蔵庫に入れる方もいますが、気温の高い夏場など、冷蔵庫から出した段階で温度差によって水気がついてしまい、湿気ってしまいますので注意です。
ゴマはその香りもごちそうですから、開封したら風味が落ちないうちに早めに使いきることが重要です。
おいしくゴマをいただく方法としておすすめしたいのは、使う直前に使う量を取り出すこと。なるべく空気に触れないようにすることでゴマの酸化も防げます。もしも少し風味が落ちたな、と感じたら使うだけのゴマをまな板の上におき、包丁で軽くたたく、もしくはフライパンで乾煎りするだけで香りがたちますので試してみてください。

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※ 記事中の商品価格は、特に表記がない場合は税込価格です。ただしクロワッサン1043号以前から転載した記事に関しては、本体のみ(税抜き)の価格となります。

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