豊富な食物繊維で便秘解消＆免疫力アップ、ごぼうの体に効かせる食べ方、選び方、調理のコツ。

【栄養豊富な旬の時期】11〜１月
一般的には冬に旬を迎えるが、アクの少ない新ごぼうが初夏に。

【体に効く選び方】真っすぐで根が少ない
真っすぐでひげ根が細かく、根の先端まであるもの。泥付きのほうが鮮度が保たれる。乾燥していないか確認を。太過ぎず、細過ぎないこともポイント。

【体に効く食べ方】アク抜きをしない
ごぼうの有効成分は水に溶けやすいものが多いので、さらすとどんどんと失われる。皮はむかずにこそげ落とし、原則的には水につけるアク抜きはしないほうがいい。

【栄養を守る保存方法】泥付きを新聞紙に包む
最もおすすめなのは泥付きを新聞紙などに包んで涼しいところに置く方法。切ったり洗ったりしてあれば、紙に包んで野菜室へ。

ごぼうは日本でしか作られず、日本人しか食べない野菜とされる。欧米人には木の根のように見える驚きの対象だが、豊富な食物繊維と独特の風味が健康を支える。ほかの根菜と組み合わせた煮物や炊き込みご飯、汁物などは抜群にヘルシー。

これまでは、アク抜きするのが当然でしたが、アク＝ポリフェノールが新常識。雑味だから取り除くと考えるより、特有のうま味として生かすのが健康的。油を組み合わせると、おいしさに変わるので、揚げ物や炒め物にするならアク抜き不要と覚えて。

昔から腸の掃除をする野菜といわれてきたごぼうには、不溶性食物繊維のリグニン、セルロースだけでなく、水溶性食物繊維のイヌリンも大量に含まれています。

不溶性の食物繊維は腸内のコレステロールや有害な物質をからめとったり、腸壁を適度に刺激して蠕動運動を促したりして、便秘やそれに伴う肌荒れを改善します。さらに大腸がんの予防にも役立ちます。水溶性食物繊維は腸内細菌のエサになって腸内フローラを整えたり、免疫機能を正常に保って抵抗力のある体をつくります。

さらにクロロゲン酸、タンニンというポリフェノールもたっぷり。いずれも抗酸化効果が高く、老化防止に役立ち、がん予防効果の研究も進んでいます。これらはアク成分で、皮の近くに多いので、皮はむかずに最低限をこそげ落とすようにしましょう。洗いごぼうより泥付きごぼうを選ぶことで、より多く摂取できます。

切ったごぼうは長く水にさらさずに調理するのもポイントです。

ごぼうの魅力は食物繊維がたっぷり摂れること。繊維質が生み出す噛みごたえを生かした料理がおすすめです。洋風の揚げ物は香ばしさで量がたっぷり食べられます。たたきごぼうはレンジ加熱で栄養素をキープ。どちらも食物繊維がしっかり守られます。

【材料（2人分）】
ごぼう …… １本（150ｇ）
A 　醤油 …… 小さじ１
　　トマトケチャップ …… 小さじ１
　　塩、胡椒 …… 各少々
B　 小麦粉 …… １／２カップ
　　マヨネーズ …… 大さじ１
　　水 …… １／２カップ弱
　　胡椒 …… 少々
揚げ油 …… 適量

【作り方】
1.ごぼうは６～７cm長さに切り、太ければ縦半分に切る。耐熱容器に並べて水１カップを注ぎ、電子レンジで５分ほど加熱する。
2.鍋にAを合わせて火にかけ、1が熱いうちに加えてからめ、冷ます。
3.Bを合わせて衣を作り、2のごぼうをくぐらせ、170度の油で薄い色がつくまで揚げる。

＼ゆでずにレンジ！梅の香りでさっぱり。／

【材料（作りやすい量）】
ごぼう …… １本（150ｇ）
梅干し …… １個
A　 すりごま …… 小さじ１と１／２
　　みりん …… 小さじ１
　　塩 …… 少々

【作り方】
1.ごぼうは４～５cm長さに切り、耐熱容器に並べてひたひたの水を注ぎ、電子レンジで３分ほど加熱する。
2.まな板に移してめん棒などでたたき、冷ます。
3.梅干しは種をとって果肉を細かくたたき、Aを加えて練り混ぜ、②のごぼうを加えてあえる。