お腹、足の引き締めや呼吸力アップを目指す、腹式呼吸のレッスン。

【太ももを鍛えて基礎代謝を上げる！】

腹式呼吸を続けると、腹筋のなかでも最も深いところにある腹横筋も鍛えられます。

「腹横筋は内臓を守るコルセットのような役割を担い、上半身を支える腰をサポートしているため、腹横筋を鍛えると腰痛の予防にもなりますよ」と椎名さん。

ただし、若い頃よりも筋力の衰えが早い高齢者の場合は、全身の筋力を維持するためにも、腹筋だけでなく、足の筋肉を鍛え直す必要があります。特に、太ももの前面についている大腿四頭筋と呼ばれる筋肉群を鍛えると効果的。

大腿四頭筋は範囲が広い分、鍛えると代謝機能がかなりアップします。また、ひざを伸ばすときに使われる筋肉のため、歩く、階段を昇る、椅子から立ち上がるときなどに、ひざにかかる負担を軽減してくれます。つまり、歩くために必要な筋肉群なのです。

歩くことは適度な運動になるだけでなく気分転換になるため、大腿四頭筋の筋力をできるだけ維持するようにしましょう。

（初心者向け）＊普段まったく運動しない人向け

【１日の目安】左右５回ずつ

息を吐きながらつま先を持って、ひざを曲げた状態で足を引っ張る。太ももは動かないようにする。

足のかかとがお尻につくのが理想的だが、ひざが痛む場合は、無理がない程度に曲げるようにしておく。

（中級者向け）＊適度に運動しているが上級者向けが難しい場合

前に紹介した「基本のポーズ」から片足を倒し、そのひざを立てた足のかかとで押して太ももの前の筋肉を伸ばす。

（上級者向け）＊普段から適度な運動をしている人向け

【１日の目安】左右５回ずつ

同じく前に紹介した「基本のポーズ」から足を伸ばし、片足だけひざを曲げてカラダの側面につける。