足をよく動くようにする簡単エクササイズ。【いますぐ始める膝痛対策】

次は、前ページの「サークル」をレベルアップさせた「クロック」という運動。時計の秒針を見ながら、１周につき１分かけて足首回しを行います。

一見、簡単そうに見えますが、秒針のスピードに合わせて行うので集中力がより必要になります。

これまでの姿勢のクセ、脚や足首の硬さによって動きが悪い部分が出てきますが、焦らずゆっくり取り組みましょう。膝痛がある人も、できる範囲で足首を回すようにします。

骨や筋肉は、それぞれが連動し合っています。エクササイズを続けていくうちに、脚全体の柔軟性性も向上します。膝の可動域も徐々に広がって、以前よりも曲げ伸ばしがしやすくなっていくでしょう。このエクササイズはふくらはぎのむくみ取りにも効果的。脚のラインがスッキリしてきます。

（1）時計の秒針に合わせてつま先で円を描くように足首を回す。１周を１分で片足ずつ。

（2）ゆっくりと時計回りに足を動かす。足の甲を反るような動き。

（3）15秒経過。つま先が右側に向いている。

（4）秒針と同じスピードで足首を回し続ける。力まなくてOK、できる範囲で動かす。

（5）30秒経過。足首の関節が足裏の方向に伸び、脛の筋肉も伸びている状態。

（6）50秒経過。足の甲を反るような形に戻っている。

（7）60秒で元の位置に戻る。片足ずつ、時計回りと反時計回りの両方を行う。

年齢を重ねると、ふくらはぎが硬くなり、反対に脛の筋肉が弱ってくる人が増えていきます。「かかと上げ下げ」運動でふくらはぎをほぐし、弱った脛を鍛えましょう。このエクササイズは、足裏の筋肉も使うので、足アーチのくずれ防止にも効果があります。

かかとを上げるときには、足の付け根から曲げていくのがポイントです。真上に体を持ち上げるような意識で、足裏にある母指球（ぼしきゅう）（親指の付け根の膨らみ）と小指球（しょうしきゅう）（小指の付け根の膨らみ）の両方に体重を乗せるようにします。

立って行うのがきつい場合には、イスに座り、かかと上げを行ってもOKです。

膝への負担や脚のねじれを改善するには、これまでの運動パターンを変えることが重要。できるだけ全部のエクササイズを通しで毎日行い、本来の正しい動きを脳に覚えさせていくことで効果がアップします。

足幅をこぶし１個分空けて、壁に向かって立つ。両手は前の壁につく。

真上にゆっくりかかとを持ち上げ、ゆっくり降ろしていく。これを10回繰り返す。

左右の足とふくらはぎが平行になるように、足指全体で支えて立つ。

多くの人は外側荷重になりがち。足がハの字になるのはNG。