【野菜・フルーツ編】低糖質ダイエットに向いている食材・向かない食材。

野菜は積極的に食べて、ビタミンやミネラル、食物繊維を補給したい。大豆製品はたんぱく質や女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンも豊富。ただし根菜類や、カボチャなどは栄養もあるが糖質も高いので、主食の量で調整。基本は土から上で収穫されるものをOKと覚えたい。

・大豆類
豆腐
納豆
枝豆
蒸し大豆
ゆば
おから他

・緑黄色野菜、淡色野菜　全般
オクラ
カリフラワー
ブロッコリー
キャベツ
キュウリ
トマト
ナス
ニラ
ニンジン
ネギ
ピーマン
ホウレンソウ
モヤシ
レタス他

・根菜類
さつまいも
じゃがいも
やまいも
さといも
れんこん他

・豆類
インゲン
ソラマメ
ヒヨコマメ
レンズマメ他

・カボチャ　
・タマネギ　
・トウモロコシ　
・白ネギ

果物の果糖は直接脂肪に変化する。選ぶならグレープフルーツより甘くないものがベター。抗酸化成分を期待するにしても、日本の果物は品種改良されて糖質が高いので、旬のものを少し、が基本と考えて。

・アボカド
・イチゴ
・ベリー類
・グレープフルーツ
・キウィ

・オレンジ
・ミカン
・リンゴ
・柿
・ナシ
・マンゴー
・ドライフルーツ

・バナナ
・果汁ジュース

オレイン酸など上質な脂質や繊維質、ビタミンが豊富な種子類は、間食や料理の食材としてもおすすめ。おやつとしても大活躍してくれる。油や塩分を含まない素焼きのものを選んで。栗や銀杏は高糖質。

・アーモンド
・カシューナッツ
・くるみ
・ピーナッツ
・オリーブの実

・栗
・銀杏

おかずを先に食べて、たんぱく質や脂質、食物繊維もきちんと摂る。主食は繊維質多めの雑穀にして、軽めの量にする。ダイエット向きの食材を「OK」「まあまあOK」「できれば避けたい」の3つに類別。ただし「OK」「まあまあOK」だからといって食べすぎは禁物。バランスのよい食事を心がけること。徹底的に3週間でダイエットをしたいなら、「まあまあOK」のものも一度完全にやめてみるのも手だ。調理する際は、砂糖を自然派の甘味料に置き換えたり、小麦粉や片栗粉抜きで調理してみるのもいい。

・OK、まあまあOKのものでも、そればかり食べないこと。

・バランスよく、おかずを先に食べるのが基本。

・主食は繊維質の多い雑穀で、軽めにすること。