血行＆代謝アップ！ 寝たままできる腹式呼吸を取り入れたストレッチ。

1.正しい姿勢で床に寝る。腰と床に隙間を作らない。

仰向けに寝て、手が腰と床の間に入るようなら、背中を反らせていることに。両ひざを立てると背中が床につきやすくなる。背中がついたら脚を伸ばす。

2.硬いお尻の筋肉を伸ばし、リンパの流れをスムーズに。

脚は腰幅に開き、左ひざを曲げて両手で抱える。息を吐きながらひざをグッと引き寄せて胸に近づける。小腸や大腸が刺激される。

3.股関節の可動域を広げ、柔軟性を高める。

胸に引き寄せた左ひざを左手で持ち、息を吐きながら股関節を開く。1分間キープして呼吸を繰り返す。骨盤や子宮が刺激される。

4.脇が硬いと横隔膜が動かない。ひねりを加えてよく伸ばす。

ひざを持つ手を右手に替え、息を長く吐きながら上体を右にねじり、右側にひざを倒す。左手は横に伸ばし、顔も向ける。胃や肝臓が刺激される。

5.股関節とつながる太ももはゆるめて血流をよくする。

脚を元に戻して閉じ、息を長く吐きながら、左ひざをできる範囲で曲げて、太ももを伸ばす。1分キープ。背中が上がるので吐く息で下げる。反対側も同様に。

「力まず、ゆる～くマイペース!」

「デスク作業で首や肩、背中、上半身はガチガチになりがちです。上半身に力が入っていると胸式呼吸になってしまい、横隔膜が動きにくいので、その下の内臓も固くなってしまいます。こんなときこそ息を吐くときに筋肉がゆるむ腹式呼吸を取り入れると、ストレッチ効果満点です。血液やリンパの流れもよくなります」

上半身をゆるめることが内臓を柔らかくする極意、と椎名さん。

「寝たままのストレッチは力が抜けてリラックスしやすいんです。仰向けに寝て、片手を背中に入れて隙間があれば肋骨が傾いています。横隔膜が動きにくくなっていて、浅い呼吸になってしまうので、肋骨をまっすぐにしていきましょう」

大切なのは鼻で呼吸して、息を吐くのに意識を向けること。

「まず吐いて肺の中の使い終えた空気を外に出せば、自然に空気が入ってきます。たくさん吐けばたくさん空気が入ってくる。吸ってから吐くのではなく、吐いてから吸う。これが本来の呼吸のあり方です」