さば缶とキャベツのトマトスープ。おいしく手軽な“骨活”レシピ。
骨量を維持し、さらに強化するために大切な食生活での考え方や具体的な料理を、とも内科クリニック院長、加藤朋子さんの意見を聞きながら考えました。
撮影・岩本慶三 料理製作・井原裕子 文・一澤ひらり
【スープ】体内で不足しがちなビタミンを汁もので。
さば缶とキャベツのトマトスープ
EPAやDHAが豊富。缶汁のうまみもプラス！
【材料（2人分）】
さば缶1缶（200g）（※ビタミンD たんぱく質 カルシウム）
キャベツ100g （※ビタミンK）
ミニトマト100g
A［水2カップ、オリーブオイル小さじ1、塩小さじ1/3、こしょう少々］
※材料ではなく摂取できる栄養素の参考データ
【作り方】
1.キャベツは食べやすい大きさに切る。
2.鍋にA、トマト、キャベツを入れて中火にかけ、煮立ったらふたをして弱火で4分煮る。
3.さば缶を缶汁ごと加え、ふたをしてさらに2分ほど煮る。
“骨活”に必要な栄養素についてとも内科クリニック院長・加藤朋子さんに聞きました。
骨を丈夫にするにはまずカルシウムと思いがち。が、それだけでは不充分。
「カルシウムの吸収を助け、筋肉を強くするビタミンD、カルシウムの定着を促し、骨ホルモンを活性化するビタミンKといった栄養素を一緒に摂ることが大切です」（とも内科クリニック院長・加藤朋子さん）
骨の土台はコラーゲンなので良質なたんぱく質を摂ることも心がけたい。
骨を強くする4つの栄養素
●カルシウム
骨の成分の70%はカルシウム。日本人には不足しがちな栄養素。
魚介類 ：ししゃも、しらす干し、イワシ丸干し、桜えび、干しえび、鮭の中骨缶など
乳製品：牛乳、チーズ、ヨーグルトなど
大豆製品：木綿豆腐、高野豆腐、納豆など
●ビタミンD
カルシウムの吸収を助け、カルシウムが流れ出るのを防ぐ。
魚類 ：かれい、ひらめ、ぶり、鮭、うなぎ、マグロなど
きのこ類：きくらげ、干し椎茸など
●たんぱく質
骨の20%を占めるコラーゲンの素。骨質を高めて、骨の土台となる。
肉類 ：鶏肉（ももやむね、ささみ）、牛肉（もも、ヒレ）、豚肉（肩ロース、もも）
魚類：鮭、鯵、マグロ赤身、かつお、真鯛など
その他：卵、乳製品、大豆製品など
●ビタミンK
骨にカルシウムを付着させ、溶け出すのを防ぐカルシウムキーパー。
野菜類 ：ブロッコリー、モロヘイヤ、ほうれん草、 小松菜、スプラウト、にら、キャベツなど
海藻・大豆製品：納豆、干しわかめなど
加藤朋子（かとう・ともこ）さん●とも内科クリニック院長。山梨大学卒業。医学博士。骨粗鬆症認定医。糖尿病や骨の治療を続ける中で健康長寿には骨が大切と、糖尿病と骨粗鬆症を専門に東京・世田谷区に「とも内科クリニック」を開院。
『クロワッサン』1016号より
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