きのことプロセスチーズのマリネ。おいしく手軽な“骨活”レシピ。

ビタミンDは脂溶性、油と一緒に摂れば効果倍増。

【材料（2人分）】
しめじ1パック（160g） （※ビタミンD）
エリンギ1パック（80g） （※ビタミンD）
プロセスチーズ50g （※カルシウム）
A［オリーブオイル大さじ2、塩小さじ1/3、こしょう少々、おろしにんにく小さじ1/4、パセリみじん切り大さじ2］
※材料ではなく摂取できる栄養素の参考データ

【作り方】
1.しめじは石づきを切ってほぐす。エリンギは縦2等分にして1.5cm幅に切る。
2.チーズは1cm角に切る。
3.鍋にたっぷりの湯を沸かし、きのこを入れて3分茹で火を通し、水気を切る。
4.ボウルにAを入れて混ぜ、きのこ、チーズを加え混ぜる。

骨を丈夫にするにはまずカルシウムと思いがち。が、それだけでは不充分。

「カルシウムの吸収を助け、筋肉を強くするビタミンD、カルシウムの定着を促し、骨ホルモンを活性化するビタミンKといった栄養素を一緒に摂ることが大切です」（とも内科クリニック院長・加藤朋子さん）

骨の土台はコラーゲンなので良質なたんぱく質を摂ることも心がけたい。

●カルシウム
骨の成分の70%はカルシウム。日本人には不足しがちな栄養素。

魚介類 ：ししゃも、しらす干し、イワシ丸干し、桜えび、干しえび、鮭の中骨缶など
乳製品：牛乳、チーズ、ヨーグルトなど
大豆製品：木綿豆腐、高野豆腐、納豆など

●ビタミンD
カルシウムの吸収を助け、カルシウムが流れ出るのを防ぐ。

魚類 ：かれい、ひらめ、ぶり、鮭、うなぎ、マグロなど
きのこ類：きくらげ、干し椎茸など

●たんぱく質
骨の20%を占めるコラーゲンの素。骨質を高めて、骨の土台となる。

肉類 ：鶏肉（ももやむね、ささみ）、牛肉（もも、ヒレ）、豚肉（肩ロース、もも）
魚類：鮭、鯵、マグロ赤身、かつお、真鯛など
その他：卵、乳製品、大豆製品など

●ビタミンK
骨にカルシウムを付着させ、溶け出すのを防ぐカルシウムキーパー。

野菜類 ：ブロッコリー、モロヘイヤ、ほうれん草、 小松菜、スプラウト、にら、キャベツなど
海藻・大豆製品：納豆、干しわかめなど