「速く、ゆっくり、また速く」——“メリハリ歩き”で強くしなやかな体を目指そう

「体幹を鍛えようと意気込んで筋トレを始める人がいますが、三日坊主になるくらいなら週2、3回歩くほうがずっといい」とアドバイスするのは、医学博士の能勢博さん。運動が苦手な人でも日々のウォーキング習慣で体幹や下半身を鍛えられる画期的な歩き方、「インターバル速歩」を提唱する。

インターバル速歩とは速歩きとゆっくり歩きを交互に3分ずつ繰り返す歩き方。これを週に計120分行うことで体幹や下半身の筋力強化や生活習慣病の予防などが期待できるという。

「肝心なのは長い距離を歩くことではなく、速歩きを行うこと。速歩きの目安は息が弾む程度で、これくらいの速度で歩くと体にほどよく負荷がかかり、効果的な有酸素運動ができます。筋肉への刺激が高まり、体幹や下半身が強化されるのはもちろん、体じゅうの細胞の代謝が上がることで脂肪燃焼効果も向上。さらに血管壁が刺激されることで全身の血流が改善しますし、骨密度の増加も期待できます」

速歩きのあとにゆっくり歩きをする理由を尋ねると、「そりゃ、疲れるからですよ（笑）」と能勢さん。「筋トレでもウォーキングでも単発で効果は得られませんから、継続することが大切。メリハリある歩き方をマスターすれば体への負担が少なく、散歩や通勤時でも行えて習慣化しやすいのです」

速歩きとゆっくり歩きでは理想的な歩行フォームが異なるので、下のイラストを見ながら実践してみよう。

ウォーキングとはいえ、日頃から運動をしていない人にとって速歩きは体に負担がかかる。歩き出す前には必ずストレッチをして体をほぐしておこう。ストレッチで筋肉を温め、動きやすくすれば、運動効果は格段に上がり、肉離れや足首などのケガ、膝の痛み防止にもなる。また歩いた後のストレッチには体に溜まった乳酸を流す役割があり、疲労回復や筋肉痛の予防にも。体力に自信がない人や、日頃運動をしていない人はとくに入念に！