たんぱく質不足は不調を引き起こすことも。私たちに肉・魚・豆が必要な、これだけの理由
筋肉は、私たちの元気の源。筋力が落ちれば、ほんのちょっとの外出すら面倒になり、さらに、筋力低下……というループにも。大切な筋肉を保つためには、たんぱく質の摂り方がカギ。なぜ私たちにはたんぱく質が必要なのか、栄養士、料理研究家の今泉久美さんに聞きました。
撮影・宮濱祐美子 料理製作＆スタイリング・宮田桃子 文・一寸木芳枝
歳を重ねるほどにますます気になる、“たんぱく質を摂りましょう”というフレーズ。筋力をつけるために必要な栄養素であることは知られているが、たんぱく質の役割はそれだけではない。
「人間の体のあらゆる組織を構成する“原料”となるのが肉、魚、豆などに多く含まれるたんぱく質。血液、皮膚、内臓、髪、骨もすべてそう。つまり、私たちはたんぱく質を摂らなければ、生きてはいけません。摂取量の目安は、女性の場合なら一日50gからといわれていますが、クリアするのはそうたやすくありません。なぜなら、自分のために食事を作るのが面倒になったり、年々食べられる量が減ってくると、充分に摂取できなくなってくるからです。たんぱく質が不足すると様々な不調を引き起こすとも。風邪をひきやすいのも、疲れやすいのも、もしかしたら、それが原因かもしれません。健康寿命を延ばすためにも、日々の食事でしっかりと摂る習慣をつけましょう」（栄養士・今泉久美さん）
今泉久美（いまいずみ・くみ）さん 女子栄養大学クリニック特別講師。栄養士、料理研究家。クリニックでの料理指導ほか、商品開発やレシピ提案など多方面で活躍。『栄養士が食べている 作りおき献立』（文化出版局）など著書多数。
肉のここがすごい！
9種類の必須アミノ酸を含む良質なたんぱく質
牛、豚、鶏肉のそれぞれに含まれる水分、脂肪分の成分によってたんぱく質量は異なるが、人間の体内では合成できない必須アミノ酸をバランスよく含む。一般的に脂肪分の多い肉はたんぱく質が少ないため、牛肉と豚肉は赤身を選ぶのがおすすめ。鶏肉は、皮なしの胸肉は低カロリーで比較的消化吸収がよいのが特徴。筋肉疲労の回復効果も期待できる。
魚のここがすごい！
旬ごとに出回る種類が異なり、調理法の選択肢が豊富
刺身、煮魚、焼き魚と調理法を工夫することによって、レシピのバリエーションを楽しめるのが魚。鯛やタラ、ヒラメ、カレイなどの白身はたんぱく質を豊富に含み、低カロリーでコラーゲンも豊富。イカやエビ、タコなども実は高たんぱくで低脂肪。アジなどの青魚にはDHA、EPAなどオメガ3系の脂も多く含まれ、血中中性脂肪を下げる働きや動脈硬化の予防効果がある。
豆のここがすごい！
ビタミンB群、食物繊維も含む“畑のお肉”
肉、魚に比べて調理の手間が少ないものが多く、副菜等で手軽にたんぱく質を摂取できるお助け食材。大豆や大豆製品には、女性ホルモンに似た働きをするとされる大豆イソフラボンが含まれるため、毎日でも食べたい。豆腐は木綿一丁で約21g、納豆は1パック（40g）で約6.6gのたんぱく質を含む。黒豆や小豆にはアントシアニンが含まれ、抗酸化作用も期待できる。
『クロワッサン』1157号より
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