タンパク質と糖質の朝食で不調を遠ざける！

夏に特有の疲れやだるさに〝さよなら〟する鍵は、朝にあり。
一日の体調は、起き抜けからどう過ごすかによって左右されると心得て。

2023.08.28

撮影・柳原久子　イラストレーション・中島陽子　スタイリング・竹原由紀　構成＆文・中條裕子

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体内時計が整うタンパク質と糖質の朝食。

体内時計を朝にリセットして、夜の睡眠をはじめとする生活をきちんと整えることで、日頃の不調から脱することができる。そのためには、いつ、何を食べるかが大切な鍵に。その要となるのは朝食、と管理栄養士の古谷彰子さん。

「平日は早起きをしていても、週末に遅くまで起きて翌日も寝溜めをすると、体内時計がずれ込み、社会的時差ボケという状態になります。解消するには、朝食を摂るようにすることが大切に」

欠かせないのはタンパク質。一日の必要量の重きを朝食に持ってくるとよいという。また、朝食で血糖値を上げてインスリンをしっかり出すと、体内時計がリセットされ、一日のスタートを体に知らせることができる。

「糖質を摂ることも忘れずに。魚の油に含まれるDHA、EPAも体内時計のリセットに欠かせないので、摂れる範囲で取り入れてみましょう。タンパク質、糖質を摂ることで、夜型だった人も3、4日ほどで自然と朝同じ時間に目覚めることができるようになります。夜もだいたい同じ時間に眠くなるなどよい循環が生まれ、体調も気持ちも整っているのを感じられるはず」

体内時計をリセットする理想の朝食はこちら。

（A）鮭の塩焼き
タンパク質・DHA、EPA

（B）野菜の浅漬け
食物繊維

（C）ごはん
糖質

（D）油揚げと豆腐、わかめの味噌汁
タンパク質・食物繊維

（E）納豆
タンパク質

（F）だし巻き卵
タンパク質

【ワンプレートでも大丈夫！手早く朝の栄養補給を。】

レンチンキャベツのサバ缶蒸し

（A）ごはん
糖質

（B）温泉卵
タンパク質

（C）キャベツ
食物繊維

（D）サバの味噌煮缶
タンパク質・DHA、EPA

味付けも決まり、常備も可な缶詰で。

【材料（2人分）】
キャベツ 200g
サバの味噌煮缶 100g
白すりごま大さじ1
醤油小さじ1
ごま油小さじ1
温泉卵 2個
ごはん茶碗 2杯
小ねぎ・豆板醤各適宜

【作り方】
1.芯を切り落としざく切りにしたキャベツを耐熱容器に入れ、ラップをして600Wの電子レンジで3分ほど加熱する。
2.ボウルにサバの味噌煮缶を入れてほぐし、ごまとごま油、醤油を加え混ぜる。
3.全体が混ざったら1を入れて和える。ごはんとともに器に盛り、温泉卵をのせる。ねぎ、豆板醤は好みで。

トマトジュースでパングラタン

（A）フランスパン
糖質

（B）なす
食物繊維

（C）ウインナーソーセージ
タンパク質

（D）ブロッコリー
食物繊維

（E）トマトジュース
リコピン

朝に吸収のよいトマトのリコピン入り。

【材料（2人分）】
フランスパン約10cm
なす 1本
ミニトマト 8個
ブロッコリー約6房
ウインナーソーセージ 4本
トマトジュース 1パック（150ml）
顆粒コンソメ小さじ1
こしょう少々
スライスチーズ 2枚
無塩バター 20g
おろしにんにく・粉チーズ・オリーブオイル各適宜

【作り方】
1.フランスパンは6等分にスライス、なすは輪切り、ウインナーソーセージは斜め切り、ミニトマトは半分に切る。
2.耐熱皿の内側に無塩バターを塗って野菜とソーセージを入れ、ラップをして600Wの電子レンジで2分半加熱する。
3.2の野菜をいったん取り出して耐熱皿にフランスパンを並べ、その上に野菜を戻す。
4.ジュースとコンソメ、好みでおろしにんにくを混ぜて3にかける。チーズをのせ、こしょう、好みで粉チーズも振り、トースターで焼く。仕上げにオリーブオイルをかけても。