料理にオートミールをプラスして手軽に作る、３つの腸活レシピ。

ロールドオーツを仕上げにサッと入れるだけ。それだけで食物繊維、ビタミンがかさ上げされる。苦手な家族がいたら、自分の分だけを個食にすることも簡単に。

【材料（2人分）】
オートミール（ロールドオーツ）30g
ウインナー 2本
ほうれん草 1/4袋（50g）
玉ねぎ 1/4個（50g）
人参 1/4本（40g）
オリーブ油 小さじ1
A［水 1と1/4カップ　カットトマト缶 100g　洋風スープの素 小さじ1/2　 塩 小さじ1/4　こしょう 少々］

【作り方】
1.ウインナーは1cm幅に切る。玉ねぎ、人参は1cm角に切る。ほうれん草は根元を落としてラップで包み、電子レンジ（600W）で30～40秒加熱する。しんなりしたら5分ほど水にさらして水気を絞り、3㎝長さに切る。
2.鍋にオリーブ油を中火で熱し、ウインナー、玉ねぎ、人参を炒める。油が回ってしんなりしたらAを加えて煮立て、弱火にしてフタをし、10分ほど煮る。
3.ほうれん草とオートミールを入れてさっと煮る。

こちらもほぼ仕上げ段階でオートミールが参加するしょうが焼き。ロールドオーツに適度な味が染み、香ばしい味わい。野菜炒めに応用してもパラッと仕上がる。

【材料（2人分）】
豚ロースしょうが焼き用 6枚（150g）
玉ねぎ 1/2個（100g）
オートミール（ロールドオーツ）40g
サラダ油 小さじ1
A［水 大さじ1と1/2　醤油 大さじ1  酒 大さじ1　みりん 大さじ1　砂糖 小さじ1　おろししょうが 1かけ分］
グリーンカール 適量

【作り方】
1.豚肉は半分に切る。玉ねぎは薄切りにする。Aは混ぜ合わせておく。
2.フライパンにサラダ油を中火で熱し、豚肉を焼く。焼き色がついたら裏返して端に寄せ、玉ねぎを炒める。しんなりしたらAを回し入
れ、オートミールを加えてさっとからめる。
3.器に盛り付け、グリーンカールを添える。

パン粉の代わりに使うインスタントオーツ。それだけで低糖質に。通常のフライより噛みごたえがあって、味わいが深まる。フライはナゲットなどにも応用可。

【材料（2人分）】
豚ロース薄切り 6枚（150g）
塩 小さじ1/4
こしょう 少々
アスパラガス 6本
オートミール（インスタントオーツ）40g
溶き卵 1/2個分
揚げ油 適量
クレソン、レモンのくし切り、中濃ソース 各適量

【作り方】
1.アスパラガスは根元を落として下1/3ほど皮をむき、長さを半分に切る。
2.豚肉に塩、こしょうをふり、アスパラガスを等分にのせてくるくる巻く。卵をからめて、オートミールをしっかりとまぶす。
3.フライパンに揚げ油を1cm深さほど入れて中温に熱し、2を入れる。3分ほど揚げて火が通ったら油を切って取り出す。
4.器に盛り付け、クレソン、レモン、中濃ソースを添える。

オートミールがダイエットの最強食材と呼ばれるのにはわけがある。レシピを考案してくれた料理家の新谷友里江さんはこう説明する。

「まず白米に比べて糖質量が少ないことです。普通のお茶碗1杯分くらいのお米の糖質が50gぐらいだとすると、平均的なオートミール1食の糖質は約17g。それに水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく含んでいるので、お腹のもちがいいんですよ」

栄養だけではない、簡単に作れるのもオートミール食の優れた点。

「牛乳をかけるだけ、水をかけてレンチンするだけ、あるいは牛乳やヨーグルトに一晩漬け込むオーバーナイトだって、放っておけば完成しますので」

まずは代表的なオートミール2種、ロールドオーツとインスタントオーツの特徴を理解しよう。それぞれの個性に応じて美味しい料理ができあがる。

「洋風だけでなく、お米の代わりに使う“ごはん化”レシピもおすすめです。しらすのおにぎりを一度作ってみてください。イメージが変わりますよ」