イソフラボンで更年期対策、大豆の体に効かせる食べ方、選び方、調理のコツ。

Soybean［ マメ科　ダイズ属 ］

【栄養豊富な旬の時期】10～11月（生）
収穫は秋から初冬だが、乾燥させて水煮や蒸し大豆として使うので、一年中手に入る。

【体に効く選び方】ふっくらとして大粒
乾燥大豆を自分でゆでる場合は、ふっくらとしてつやがあり、大粒のものがいい。有効な栄養素を摂るには、市販の蒸し大豆などのドライパックのほうが効率的。

【体に効く食べ方】マメに食べるのが一番
一度にたっぷり食べるのもいいが、毎日食べることも重要。日持ちのする保存食にしたり、豆腐や油揚げなどの大豆製品、豆乳を利用するのも大豆の有効な摂取法。

【栄養を守る保存方法】乾物は野菜室へ
乾燥大豆はポリ袋などに入れて野菜室で保存するか、まとめてゆでて冷凍するのが効率的。

乾燥大豆を水で戻し、ゆでて使うのは時間も手間もかかるうえ、ゆで汁に溶け出す栄養素も多い。戻して蒸した大豆缶やドライパックなら、必要量が使えて栄養素の損失も最低限に抑えられるので健康面でも効果的。市販品を上手に利用して。

枝豆は収穫してすぐ食べられるので野菜の仲間。戻した乾燥大豆とほぼ同じ栄養効果を期待でき、手軽で食べやすいのも魅力。旬の時期は生からゆでるとおいしい。冷凍枝豆は栄養豊富なものを瞬速で冷凍するので、高い健康効果が保持されている。

良質な植物性たんぱく質で食物繊維も豊富な食材です。

苦味やえぐみは抗酸化効果の高いサポニンという成分で、レシチンという脂質には血管壁にこびりついたコレステロールを溶かしてはがす働きがあり、動脈硬化の改善、脳卒中、心筋梗塞の予防に役立ちます。レシチンは神経伝達物質アセチルコリンの材料になり、物忘れにも効果があります。

イソフラボンというポリフェノールは女性ホルモンと似た働きをし、更年期に急減するエストロゲンにかわり、骨粗しょう症を防ぐ働きもあります。

ちなみに、ゆでた大豆をしぼった豆乳、豆乳を加工した豆腐、それらを加工した油揚げや厚揚げなどが大豆製品、しぼった残りかすがおからです。

おからは、セルロースという不溶性食物繊維が豊富で腸内の不要なものをからめとり、大腸の動きをよくし、便秘や大腸がんを予防します。大豆の有効成分も残っている健康食材として注目されています。

良質な植物性たんぱく質を食物繊維ごと頂けるのが大豆のおかずです。昔ながらの煮豆はうま味があふれるご飯の友。主菜にしても、箸休めにしてもいい作りおきできるお惣菜です。いり大豆は栄養を全くムダにしていないので、保存食として常備するのがおすすめ。

【材料（2人分）】
蒸し大豆（市販品） …… 150ｇ
ベビーほたて（蒸し） …… 80ｇ
だし昆布 …… 10cm
A　だし …… ３／４カップ
　　酒 …… 大さじ２
　　砂糖 …… 小さじ２
　　醤油 …… 大さじ１

【作り方】
1.昆布は１.５cm角に切る。
2.鍋にAと1を入れて煮立て、大豆を入れてふたをし、沸騰したら弱火にして５分ほど煮る。
3.ほたてを加えてさらに５分ほど煮る。

＼酢の効果もプラス。常備して毎日食べる。／

【材料（2人分）】
煎り大豆 …… 100ｇ
A　 黒酢 …… 大さじ３
　　はちみつ …… 小さじ２
　　醤油 …… 小さじ１

【作り方】
Aを合わせてよく混ぜ、漬け汁を作り、いり大豆を漬ける。冷蔵室に入れて１日おく。やわらかくなったら食べられる。

※作りおきし、毎日数粒ずつ食べるのがおすすめ。あえ物などに活用しても。

いり大豆は乾物の大豆を弱火でしっかりといったもの。豆まきの豆と同じ。