鮭とブロッコリーのチーズ炒め。おいしく手軽な“骨活”レシピ。

たんぱく質はもちろん、鮭はビタミンDも豊富。

【材料（2人分）】
鮭2切れ（200g）（※ビタミンD たんぱく質）
パルメザンチーズ大さじ2 （※カルシウム）
ブロッコリー150g （※ビタミンK）
小麦粉大さじ1/2　
玉ねぎ1/2個（100g）　
オリーブオイル大さじ1/2　
にんにく1/2かけ　
塩・こしょう各適量
※材料ではなく摂取できる栄養素の参考データ

【作り方】
1.ブロッコリーは小房に分ける。玉ねぎは薄切りにする。にんにくは縦に2等分に切る。
2.鮭はペーパータオルで水分を拭き取り、4等分に切って塩・こしょう各少々を振り、小麦粉をまぶす。
3.フライパンに水適量、ブロッコリーを入れ、ふたをして中火にかける。ふつふつとしたら2分ほど茹でてザルにあけ、水気を切る。
4.水気を拭いたフライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、鮭を入れ、焼き色がついたら裏に返してフライパンの隅に寄せる。
5.4の空いたところに玉ねぎ、にんにくを加えてしんなりするまで炒め、ふたをして1分蒸し焼きにする。ブロッコリーを戻し入れて全体に炒め、塩小さじ1/3、こしょう少々を加えて炒め合わせ、仕上げにパルメザンチーズを加えてさっと混ぜる。

骨を丈夫にするにはまずカルシウムと思いがち。が、それだけでは不充分。

「カルシウムの吸収を助け、筋肉を強くするビタミンD、カルシウムの定着を促し、骨ホルモンを活性化するビタミンKといった栄養素を一緒に摂ることが大切です」（とも内科クリニック院長・加藤朋子さん）

骨の土台はコラーゲンなので良質なたんぱく質を摂ることも心がけたい。

●カルシウム
骨の成分の70%はカルシウム。日本人には不足しがちな栄養素。

魚介類 ：ししゃも、しらす干し、イワシ丸干し、桜えび、干しえび、鮭の中骨缶など
乳製品：牛乳、チーズ、ヨーグルトなど
大豆製品：木綿豆腐、高野豆腐、納豆など

●ビタミンD
カルシウムの吸収を助け、カルシウムが流れ出るのを防ぐ。

魚類 ：かれい、ひらめ、ぶり、鮭、うなぎ、マグロなど
きのこ類：きくらげ、干し椎茸など

●たんぱく質
骨の20%を占めるコラーゲンの素。骨質を高めて、骨の土台となる。

肉類 ：鶏肉（ももやむね、ささみ）、牛肉（もも、ヒレ）、豚肉（肩ロース、もも）
魚類：鮭、鯵、マグロ赤身、かつお、真鯛など
その他：卵、乳製品、大豆製品など

●ビタミンK
骨にカルシウムを付着させ、溶け出すのを防ぐカルシウムキーパー。

野菜類 ：ブロッコリー、モロヘイヤ、ほうれん草、 小松菜、スプラウト、にら、キャベツなど
海藻・大豆製品：納豆、干しわかめなど