1回の食事で肉と魚をたっぷり、もっちりプルプルな美肌に。

（上左上）【肉】霜降りではなく赤い肉を。レバーもおすすめの食材。
主菜が一皿、肉だけなら200gを目標に。肉と魚の両方なら、肉100g、魚100gを摂るようにする。
赤身の薄切りの牛肉とピーマン、パプリカをバターで炒め、醤油、塩こしょうで味つけした一品は、塊の肉は食べにくいという人にもおすすめ。血抜きしたレバーを厚揚げ、小松菜、卵と合わせたチャンプルーも栄養たっぷり。

（上中）【副菜】副菜で必ず摂りたいのが色の濃い野菜たち。
おもに主菜ではタンパク質を、副菜では野菜をたっぷり摂るようにしたい。季節の野菜のラタトゥイユは大豆を加えれば、タンパク質も同時に摂ることができる。
野菜をオリーブオイルで炒め、ホールトマトとゆで大豆を加えて15分ほど煮たラタトゥイユ。青い葉もののサラダには、ゆで卵やツナ缶をプラスして栄養度をアップ。

（上右）【魚】肉と同様に積極的に摂りたい、良質の動物性タンパク質。
魚も肉と同じく1食分で150gから200gを目安に。エキストラバージンオリーブオイルでマリネにしたり、塩焼きにしたり、調理法で変化をつけたい。
鮭は塩をふってグリルし、エキストラバージンオリーブオイル、酢、塩こしょうでマリネする。塩さばは焼いて粉山椒をふる。レモンを添え酸味をプラスすると食欲アップ。付け合わせの生野菜も忘れずに。

（下左）【副菜】主菜でタンパク質が足りないときは、大豆製品で補う。
いきなり今までの何倍もの肉や魚を食べられない、という人は豆腐や納豆などの大豆製品でこまめに補う。かつおぶしやじゃこなどと組み合わせるのもいい。
明太子と大根おろしを豆腐にのせた冷や奴、納豆にいかの刺身とオクラを合わせた納豆の小鉢など、大豆製品だけで食べるのではなく、ちょっとした量でもタンパク質をプラスすることを習慣づけたい。

（下中）【ご飯】主菜、副菜の順に食べてまだ余力があったら。
タンパク質たっぷりの主菜と副菜を食べたあとで、まだお腹に余裕があったらご飯を食べるようにする。お腹いっぱいなら食べなくてもいい。
パン、うどん、パスタなど小麦を原料とした糖質はなるべく摂らない。食べるなら、ご飯を。「白米は毎日食べてもアレルギーが出にくい食材。雑穀を混ぜて食べるとビタミン、ミネラルも摂れるのでおすすめです」（柴さん）

（下右）【汁もの】味噌汁やスープの具も肌の栄養を意識して。
和食なら味噌汁、洋食や中華ならスープ。あさりや豆腐、卵などタンパク質の具の入っているものを。野菜やきのこ、海藻と組み合わせて摂るのもいい。
あさりの味噌汁、魚のあら汁など、汁ものでもタンパク質は摂れる。中華なら、ひき肉をごま油で炒めて水を加えてから豆腐、しいたけを入れて塩、酢、醤油で調味。最後に卵も加えた酸辣湯がおすすめ。