グリーンカレーといんげん豆のカチュンバル【胆汁酸ダイエットの献立】
そのまま真似したい、胆汁酸ダイエットの献立を、栄養士の落合貴子さんが考えてくれました。たとえば水曜日の夕食なら、こんなメニューで。
撮影・青木和義 文・韮澤恵理 料理・落合貴子
カレーはぜひ長粒米で食べてほしいもの。健康効果だけでなくそのおいしさに驚きます。
添える副菜はインド風の豆サラダ。冷えた豆からレジスタントスターチが摂れます。
カレーに長粒米、サラダでレジスタントスターチ。
身近な食材で作れる本格的なグリーンカレーには、疲労回復効果が高いイミダペプチドが豊富な鶏むね肉を使っています。
サラダには抗酸化成分アントシアニンも。
グリーンカレー
【材料（２人分）】
長粒米ご飯 …… 300ｇ
鶏むね肉 …… １／２枚
赤パプリカ …… １／３個
エリンギ …… １本
塩、こしょう …… 各少々
サラダ油 …… 大さじ１
グリーンカレーペースト …… １個
ココナッツミルク …… 200ml
ナンプラー …… 大さじ２
【作り方】
1.鶏肉は一口大に切り、塩、こしょうをふる。赤パプリカは縦細切り、エリンギは長さを半分に切り、縦半分に切る。
2.鍋にサラダ油を熱し、エリンギ、パプリカを炒める。しんなりしたらカレーペースト、ココナッツミルク、水200mlとナンプラーを加え、沸騰させる。
3.火を弱めて鶏肉を加え、蓋をして沸騰しない程度の火加減で２～３分煮て火を止め、そのまま１～２分蒸らす。
4.長粒米ご飯にカレーを添える。
（献立のヒント）
これでバランスのいい一食。プラスするなら乳酸菌が豊富なヨーグルトドリンクを。
（副菜）いんげん豆のカチュンバル （インド風サラダ）
【材料（２人分）】
赤いんげん豆水煮 …… １缶
きゅうり …… １／２本
赤玉ねぎ …… １／８個
パクチー …… １株
Ａ サラダ油 …… 大さじ１
レモン汁 …… 大さじ１／２
カレー粉 …… 小さじ１／２
塩 …… 小さじ１／２
砂糖 …… 一つまみ
【作り方】
1.きゅうりと赤玉ねぎは５mm角に切り、パクチーは粗く刻む。
2.ボウルでＡをよく混ぜ、1と赤いんげん豆水煮を入れてさっくり混ぜ、冷蔵庫で10分ほどなじませる。
朝食は……
冷やご飯にたっぷり海苔をのせ、冷たいだしをかけた冷やし茶漬けは、レジスタントスターチ効果で腸活にもなります。
胆汁酸ダイエットとは
おすすめの５つの食材をしっかり食べて新鮮な胆汁酸を増やし、脂肪細胞を直接刺激して燃える体を作る胆汁酸ダイエットは、慶應義塾大学政策・メディア研究科 教授の渡辺光博さんが発案したメソッド。
「胆汁は、肝臓で作られて、胆たん嚢のうに蓄えられ、人が食事をすると、消化を助けるために分泌される消化液です。とくに脂質を乳化して小腸から吸収しやすくするのが胆汁の役割。その主成分が胆汁酸なのです」（渡辺さん）
胆汁酸ダイエットを成功に導く５つの食材
【杜仲茶】
アスペルロシドの働きで再吸収を抑え新しい胆汁酸を作る（3gの茶葉を煮出して１日1リットル）
【長粒米（インディカ米）】
難消化な高アミロースで食物繊維のように働く（1週間に２回、1回150g)
【もち麦】
β-グルカンが腸を掃除、血糖値も上げにくい優等生（1週間に3〜5日、ごはんなら150g、フレークなら50g）
【納豆】
粘りは食物繊維フルクタン。大豆は消化のいいたんぱく質（毎日に1〜2パック）
【海苔】
良質な食物繊維が腸を掃除。ポルフィランが胆汁の劣化防止（毎日全型2枚）
『Dr.クロワッサン おなかが凹む胆汁酸ダイエット。』（2021年4月13日発売）より。
