胆汁酸ダイエット、成功のカギは夕食献立にあり!

おすすめの５つの食材をしっかり食べて新鮮な胆汁酸を増やし、脂肪細胞を直接刺激して燃える体を作る胆汁酸ダイエットは、慶應義塾大学政策・メディア研究科 教授の渡辺光博さんが発案したメソッド。

「胆汁は、肝臓で作られて、胆たん嚢のうに蓄えられ、人が食事をすると、消化を助けるために分泌される消化液です。とくに脂質を乳化して小腸から吸収しやすくするのが胆汁の役割。その主成分が胆汁酸なのです」（渡辺さん）

【杜仲茶】
アスペルロシドの働きで再吸収を抑え新しい胆汁酸を作る（3gの茶葉を煮出して１日1リットル）

【長粒米（インディカ米）】
難消化な高アミロースで食物繊維のように働く（1週間に２回、1回150g)

【もち麦】
β-グルカンが腸を掃除、血糖値も上げにくい優等生（1週間に3〜5日、ごはんなら150g、フレークなら50g）

【納豆】
粘りは食物繊維フルクタン。大豆は消化のいいたんぱく質（毎日に1〜2パック）

【海苔】
良質な食物繊維が腸を掃除。ポルフィランが胆汁の劣化防止（毎日全型2枚）

胆汁酸ダイエットでは夕食を重視していると渡辺さんはいいます。

「普通お通じは朝１回ですね。胆汁酸は食べるたびに分泌されているので、排便まで腸内にとどまっています。夜は腸が活動する大事な時間。だから夕食で応援食材を摂り、翌朝に古い胆汁酸を出し切ると効果が上がるんです」

夕食で胆汁酸ダイエットをするると、便秘が改善されたり、腸内細菌のバランスもよくなります。

「自律神経のリズムが整い、免疫力も上がるので若くなりますよ」
それはさらにうれしいですね。

夕食の献立を考える上で一番のポイントは、主食を見直すことだと渡辺さんはいいます。

「白米は食物繊維が少なく、熱を加えることで糊化しているので吸収されやすいでんぷんです。食物繊維の量が野菜に比べても抜群に多いもち麦を混ぜて食べたり、消化されにくいレジスタントスターチが豊富な長粒米に代えると、古い胆汁酸を包み込んで腸から運び出してくれます。毎日のご飯を見直すのが一番手っ取り早いですね」

もち麦ご飯は家族が苦手で続かない人も多いと聞きますが、やせるためだと思えば！

「我慢しても続きません。食感が苦手ならとろろや納豆、あんかけなど、とろみのある具をかけるなど、おいしく食べられるように工夫すればいいのです」

長粒米というのは耳慣れないのですが……。

「タイやインドの米など、粒の細長いインディカ種という米です。タイ料理や本格的なカレーのご飯に使われているので食べたこともあるのでは？」

パサパサしていそうですが、そのままでもおいしいのですか？

「パサパサを生かした料理にするといいんです。チャーハンはパラッと仕上がるので、すごくおいしい。今はインドやタイの本格的なカレーが出回っているので、長粒米で食べると絶品ですよ」

それなら実践できそうです。

「もう一つ大事なのが食前、食事中、食後に必ず杜仲茶を飲むことです。食事に伴って分泌される胆汁酸の量が増え、血液中の胆汁酸も増えるので、基礎代謝が上がります。料理に使ってもいいですね」

夕食に限らず、食事のときには杜仲茶を飲む習慣をつけましょう。

納豆や海苔は朝食の印象が強いのですが、夕食で食べたほうがいいですね。

「そうですね。朝食でも構いません。納豆は朝晩２パック食べても大丈夫。海苔も同様です」

献立のコツはいつもとガラリと変えないことと、がんばるのではなくおいしく適量食べることだそう。

●杜仲茶
食前、食事中、食後に飲むと杜仲茶の胆汁酸分泌応援効果が高い。温かくても冷たくてもOK。１食で200ml程度は飲みたい。

●もち麦もずく酢
市販のパック入りもずく酢１パックを器に入れ、ゆでもち麦をたっぷりトッピング。もずくの水溶性食物繊維がプラスされるだけでなく、もち麦がつるりと食べられるのがいい。

●杜仲茶ご飯
水の代わりに杜仲茶で炊いたご飯。クセがなく、茶飯のような味わい。炊き込みご飯にも応用できる。

●マッシュポテト
ゆでたじゃがいもの湯を切り、熱いうちに牛乳、バターを加えて潰し、好みの塩加減に。ポイントは冷蔵庫で冷やし、レジスタントスターチにすること。

●トマト
切るだけでOKな生野菜を添える。余裕があれば、ゆで野菜やせん切りキャベツなどを加えたい。

●生姜焼き
生姜焼き用の豚肉におろし生姜と醤油、酒、みりんで下味をつけ、熱したフライパンでさっと焼く。肉は１人分100ｇくらいが目安。トマト、パセリを添えると彩りもバランスもいい。

●海苔の吸い物
ちぎって汁物に加えれば、たっぷりの海苔が苦もなく食べられる。梅干しを崩しながら食べるほか、梅肉を叩いて混ぜてもいい。