イライラ、パニックにはレバーを。レバー唐揚げ【更年期レシピ】

心の不調には、肉類のビタミンB群や鉄分を意識して。

閉経後も鉄分は必須。レバーや赤身肉で。

鉄分豊富な食材の代表格、レバー。鉄分はセロトニンなど脳内の神経伝達物質を作る過程で必要な栄養素で、欠乏するとうつやイライラを引き起こす。「植物性よりも動物性食品のヘム鉄のほうが吸収率がよくおすすめ。クミン塩や下味のみりんが、臭みを和らげます」

【材料（2人分）】
豚レバー薄切り 150g
A［醤油大さじ1、酒・みりん 各大さじ1/2、おろしにんにく・塩・胡椒 各少々］
片栗粉・サラダ油・パクチー 各適量
クミンパウダー・塩 各適宜

【作り方】
1.レバーはさっと流水で洗い、水気をふいてAに10分程度漬ける。
2.汁気を軽く切って片栗粉をつけ、中温の油で揚げ焼きする。油を切って器に盛り、ざく切りにしたパクチーを添える。好みでクミンパウダーと塩を合わせたクミン塩をかける。

「40、50代の不調はなんでも更年期のせいにされがちですが、実はそれが落とし穴で、単に栄養不足が原因だったということも多いんです」というのは、管理栄養士の大島菊枝さん。

落ち込みや不眠のような心の不調に関わるビタミンB群や鉄分、骨を丈夫にするカルシウムなどは、いずれもこの世代の女性に不足しやすい栄養素だ。

「太りやすくなったからと、野菜や大豆製品中心の食生活をしている人は要注意です。鉄分やカルシウムは動物性食品から摂るほうが吸収率がいいですし、造血や神経機能に関わるビタミンB12など植物性食品には含まれない栄養素も。また、女性ホルモンや骨、筋肉の材料になるたんぱく質は毎食必須。肉や魚、豆、乳製品から満遍なく摂って」

悩み別に提案してくれたレシピは、献立の副菜や小鉢として取り入れやすく、食欲がない時にもおすすめ。

「更年期の症状で服薬している人は医師に相談しながら、特定の食材を必要以上に摂り過ぎないよう注意しましょう」