筋トレで病院いらずの体に。習慣化したい７つの“ながら筋トレ”。
筋肉量が低下して足腰が弱ると、生活の質もぐっと落ちてしまうのは必定。簡単筋トレを日々の習慣にして、動ける体作りを！
イラストレーション・植松しんこ 運動指導・鶴園卓也
筋トレで、なぜ病院いらずの体になれるのか？
女性にこそ筋トレが必要、と中高年の筋肉運動を研究する久野譜也さん。
「実は、転倒骨折から寝たきりになるリスクは女性が男性の3〜4倍。転ぶ率は変わらないが、女性は閉経後に骨が弱くなり骨折のリスクが高いんです」
筋肉量の減少を抑えるためにやるべきは、まず筋トレ。動脈硬化の予防や代謝を亢進させるウォーキングなどの有酸素運動と併せて行うことが必須という。そして、いかに継続させるか。
「誰かと一緒にやる、周囲に宣言する、カレンダーに印をつけて見える化するなど、工夫して長く続けることが大事」
テレビを見ながら家事をしながら、生活に取り込んで習慣化するとよい。
「40代以降、1年で1％減少する筋肉は、実は下半身。紹介した種目の中から2〜3種類を毎日続けて、2種目なら下半身のみ、余裕が出てきたら上半身の種目を足すようにしてください」
筋トレ1【膝のばし】
“リビングで” 太腿の前側を鍛える
▶︎とても簡単な動きなので、テレビを見ながらでも大丈夫。
背筋をまっすぐ伸ばした状態で椅子に浅めに座り、足を肩幅くらいに開く。両手は椅子のヘリに。
床と平行になるように、脚を3秒で上げて1秒止め、3秒かけてゆっくりと戻す。
【NG】椅子に座る際には、体を後ろに倒してしまわないように気をつける。
――memo――
フォームが崩れるのを気にするより、どの筋肉を使っているかを意識することが大切。片側10回ずつが目安。膝を伸ばした時に腿を手で触って、硬くなっているか確認しながらやるとよい。慣れてきたら、爪先を内側に入れるようにするとより効果的。
筋トレ2【腿上げ】
“食卓、デスクで” 股関節の中の筋肉を鍛える
▶︎椅子に座ったままゆっくりと腿を上げるだけで筋力アップ。
背筋をまっすぐ伸ばした状態で椅子に浅めに座り、足を肩幅くらいに開く。両手は椅子のヘリに。
そのまま3秒かけて腿をゆっくりとまっすぐに上げて1秒止め、3秒かけて戻す。
【NG】無理に上げようとして脚を開いてしまわないよう、注意する。
――memo――
テレビを見ながら、デスクワークの途中に、と隙間時間に行うとよい。片側10回ずつが目安。慣れてきたら、もうひと動作足すようにして。腿を上げた時に、膝に胸を近づけるようにして体を前傾させると、同時にお腹の筋肉を鍛えることができる。
筋トレ3【スクワット】
“リビングで” 脚全体の筋肉を鍛える
▶︎腰を落とす深さによって、負荷を調整しながら下半身の筋肉を強化。
足を肩幅に開き、爪先は正面に向ける。背筋をまっすぐにして立ち、手を腰に当てる。
お尻を突き出すようにしてそのまま3秒かけて腰を落とし、下で1秒止めてから、3秒かけて戻る。
【NG】膝を痛めないために、爪先より前に膝が出ないようにすること。
――memo――
体がふらついてしまう場合は、椅子の背に手を添えて補助にするとよい。10回を基本に行い、腰を落とす深さによって強度を調整する。あまり運動をしたことがない人は無理をせず、浅めに腰を落とす。慣れてきたら少しずつ深く落とすようにして。
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