【前編】疲れに強い身体を作る、簡単ストレッチ。 | ダイエット | クロワッサン オンライン
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【前編】疲れに強い身体を作る、簡単ストレッチ。

しなやかさと筋力を併せ持つ疲れにくい身体を作り、疲労回復の効果もあるストレッチ。毎日行うことで徐々にラクになります。
  • 撮影・青木和義 スタイリング・白男川清美 ヘア&メイク・Peko Kanesaka モデル・くらさわかずえ

疲労がたまって肩も腰もがちがち。そんな経験は誰にでもある。

「筋肉が硬いと、関節が動かなくなる。背骨のS字カーブや足裏のアーチなどは衝撃を吸収する骨の形になっているのに、筋肉が硬いせいで、しなやかに受け止めることができずドンッと強く身体に響くことになる。そういうひとつひとつが疲れになっていくんです」

とは、自身もデスクワークで壊した身体をトレーニングで改善した経験を持ちトレーナーになった岩田典子さん。では、身体が柔らかいと疲れにくい?

「硬いよりは柔らかいほうが疲れにくいですね。ただし、柔らかいだけで身体を支える力がない場合は、それはそれで疲れます。柔らかさに加えて、筋力が必要になります」

ストレッチの効果は、下記のとおり。身体が硬い人はもちろん、柔らかいだけで筋力が足りない場合の負荷の少ない筋トレとしてもおすすめだ。

「立ちっぱなしの仕事、長時間のデスクワークなど、筋肉を動かさないことで疲労している人は、寝ていても回復しません。筋肉を伸び縮みさせて、元の長さに戻し、こりや緊張をほぐして」

ここで紹介する全部を一気にできなくてもいい。気になる部分だけでも。なにより大切なのは継続すること。

「無理せず、気持ちいいと思う範囲で毎日続けてみてください」

身体全体を支える力を取り戻し、むくみなどの悩みも解消。

足裏の感覚が鈍ると、身体の傾きなどを脳に伝える力も落ちてしまう。全身のバランスを取るためにも重要な部位。最終的に足指をそれぞれ自由に動かせる状態が目標。末端からケアすることで心臓への負担も軽く。

【足指】靴の中で縮んだ指を解放し、バランス感覚、血流を改善。

リラックスできる姿勢で足の指を両手で持つ。

片方の足指の隣同士(右写真の❶と❷、❷と❸、❸と❹、❹と❺)を、左右の手で持つ姿勢からスタート。回数をかせごうとするより、ゆっくりじっくり丁寧に伸ばすことが大切。

❶と❷の指をそれぞれの手で持ち、大きく上下に動かす。ゆっくりじっくり3往復ほど。❷と❸、❸と❹、❹と❺の指も同様に。

1と同様に、❶と❷、❷と❸、❸と❹、❹と❺の指を順に、左右にじっくり伸ばす。3回ずつ。

手の指はできるだけ奥まで入れる。足首は固定して、足指を曲げたり、反ったりさせながら、足の指の付け根を回す。3周。反対側の足も1~3を行う。

【内腿】骨盤の傾きに関係する筋肉。リンパの流れも促して老廃物を排出。

ひざは無理に床につけなくてよいので、リラックスした状態で背筋を伸ばすことを大切に。骨盤は立てた状態をキープ。両脚の内腿が伸びる。

1.床にすわり、両方の足裏をつけた状態で、踵を自分のほうに近づけ、背中を真っすぐにする。

2.背筋を真っすぐにしたまま、身体を前に。倒すというより、みぞおちを前に押すイメージ。反動をつけず、15秒以上かけてじっくりと。

【ふくらはぎ、腿裏】とくにヒール靴などにより緊張を強いられる部位をケア。

伸ばしているほうの脚のふくらはぎと腿の裏を意識する。背筋はなるべく真っすぐなまま、骨盤を立てた状態で。回数よりも時間をかけて。

1.床にすわり、片方の足裏を両手で持つ。

2.手で持ったほうの脚を、少しずつ前にすべらしていく。伸ばしきれないときは、できるところまででOK。反動をつけないこと。15秒以上キープ。反対の脚も同様に。

[やってみよう]1分ほどキープしていて、少しラクに感じるようになったら、さらにじわっと脚を前に伸ばしてみる。少しずつ行って。

【前腿】前のめりの姿勢の人、O脚の人はとくに疲れを感じやすいところ。

ストレッチするのは、正座しているほうの脚。いちばん長い前腿の筋肉は、骨盤からひざ下まである。骨盤を丸めていき、じっくり伸ばして。

1.床に正座して、片方のひざを立てた状態で、両手を後ろにつく。

2.ひじを曲げゆっくり腰を丸めていく。伸び感が足りないなら、片ひじずつ床につく。15秒以上キープ。反対側も同様に。

『クロワッサン』949号より

●岩田典子さん スポーツトレーナー/埼玉・戸田公園「すとれっち塾」、東京・小平「ボディ・リフレッシュ」などでトレーナーとして活動。

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