【麺と丼】動物性と植物性はセットで摂る。ダブルたんぱく質のすすめ
あんかけにしたり、麺に絡めたりすれば、一食に必要なダブルたんぱく質が手軽に補給できる。料理研究家の井原裕子さんが考案した、忙しい日や食欲がない日にも取り入れやすいレシピを紹介します。
撮影・宮濱祐美子 スタイリング・伊東朋惠 文・松本あかね
えびと豆腐のとろみごはん
【えび】＋【豆腐】
高たんぱくで低脂質なえびと豆腐は理想的な組み合わせ。温かいあんかけごはんなら、必要なたんぱく質量を無理なくするする摂取できる。
【材料（2人分）】
むきえび…200g
絹豆腐…200g
三つ葉…30g
だし汁…400ml
A［薄口醤油・みりん…各大さじ2、酒…大さじ1、塩…小さじ1/4、おろししょうが…小さじ1/2］
片栗粉…大さじ1と1/2
水…大さじ2
ごはん…適量
【作り方】
1. 三つ葉は根元を切り落として3cm長さに切る。
2. むきえびは1cm幅に切って包丁で軽くたたく。
3. 鍋にだし汁を入れて中火にかけ、煮立ったらAを加えて混ぜる。
4. 再び煮立ったら②を加えて混ぜ、1〜2分煮る。
5. 片栗粉を水で溶いて加えてとろみをつけ、豆腐を手で崩しながら入れて混ぜながらひと煮し、①を加えて混ぜる。器に盛ったごはんにかける。
ひき肉と大豆のキーマカレー
【鶏肉】＋【大豆】
鶏ひき肉と蒸し大豆を使えば、脂質が多くなりがちなカレーがヘルシーに。大豆の食物繊維は腸内で水分を含むので、満腹感もアップ。
【材料（2人分）】
鶏ひき肉…200g
蒸し大豆…100g
玉ねぎ…1/2個
クミンシード（あれば）…小さじ1/2
こめ油…大さじ1/2
カレー粉…大さじ1
A［トマトペースト・ウスターソース…各大さじ1、塩…小さじ1/2、水…150ml］
ごはん…適量
【作り方】
1. 玉ねぎはみじん切りにする。
2. 鍋にこめ油、玉ねぎ、クミンシードを入れて中火にかけ、玉ねぎがしんなりするまで炒める。ひき肉を加え、ほぐしながら肉の色が変わるまで炒める。
3. カレー粉を加えて全体になじむまで炒め、蒸し大豆、Aを加えて混ぜ、火を強め、煮立ったら蓋をして弱火で6〜7分煮る。
4. 蓋を取って火を強め、混ぜながら少し水分を飛ばす。器に盛ったごはんにかける。
牛肉とおからの焼きうどん
【牛肉】＋【おから】
パサつきがちなおからは、煮汁を吸わせて麺に絡ませて。食べやすくなるだけでなく、たんぱく質と食物繊維が増え、栄養強化にも最適。
【材料（2人分）】
牛切り落とし肉…200g
おから…100g
細ねぎ…6本
冷凍うどん…2玉
こめ油…小さじ1
砂糖…大さじ1/2
A［醤油…大さじ2、酒・みりん…各大さじ1、水…大さじ4］
【作り方】
1. おからは塊があったら手でほぐす。細ねぎはななめ薄切りにする。
2. うどんは袋の表示どおりに解凍する。
3. フライパンにこめ油を入れて中火で熱し、牛肉を入れて肉の色が変わるまで炒める。
4. 砂糖を加えて全体に炒め、Aを加えて炒め合わせる。
5. ②と細ねぎを加えて全体に炒め、おからを加えて汁を吸わせながら混ぜる。
『クロワッサン』1157号より
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