「本日開講！ちょっとの努力で最大効果を狙う、大人の女の『筋トレ塾』➀」から続く

もしも神様に筋トレは一つしかしてはいけないと禁じられたら、私はスクワット一択です、とトレーナーの河村玲子さんは言う。

スクワットが組み込まれた生活がスタートしたら、せっかくなのでその運動量を底上げするような日常でできる「ながらトレ」も取り入れてみよう。

「すでに筋肉合成のやる気スイッチが入った体になっているので、ながらトレや、さらにやる気になった人はアドバンス編の部位別トレでボディメイクに挑戦してみましょう」（河村さん）

基本のスクワットは続けながら、さらに他の部位もターゲットにする。

「筋トレの原理原則には全身を鍛える、という考え方があるのでお勧めします」

階段を上がりながら片足スクワット（ランジ）
階段に片方の足をかけて体重を乗せる時に上体をやや前傾、お尻を後ろに突き出す。片足スクワットのように上がることでお尻を鍛える。「上体をまっすぐにして上がると膝に負担がかかるので、それも避けられます」

顔を洗いながら体を倒すヒンジ
両足を肩幅に開いて立ち、軽く膝を曲げ、股関節を折り込んで上体を前傾。背中をまっすぐに姿勢を保持し、洗顔する。「腰の負担を減らしながらする、体幹トレになります」

窓拭きしながらショルダープレスアレンジ
両手に雑巾を持ち、伸ばした左右の腕を上に下に交互に回しながら窓を拭く。「腕を伸ばすときは肩甲骨から遠くへ送り出すように、と意識してください。肩周りの筋肉に刺激が入って、肩こり対策にもなります」

座りながらハーフスクワット
椅子に座るときに、スクワットの要領で上体をまっすぐに前傾させたまま座面に腰掛けると、自然と坐骨が立つという姿勢のトレーニング。「その後の座り姿勢が抜群によくなるので、体幹強化にもつながります」

テレビを見ながら腹筋＆バックストレッチ
椅子に座って右手を上げる。次に左の膝を上げたら、下ろした右の肘でタッチ。反対側も行う。「斜めに体をつなげるねじれの運動でお腹と背中を鍛えます。CMの最中などの習慣にしましょう」

歯磨きしながら後方サイドレッグレイズ
洗面台に立ち、歯を磨きながら左足を斜め後ろに蹴り上げる。10回上げたら、反対側も10回。歯磨きの間じゅう行う。「尻トレです。歩いている時のふらつき防止に効果があります」